ప్రెగ్నెన్సీలో 4వ నెల కోసం డైట్ ఛార్టు

మీరు ప్రెగ్నెన్సీలో 4వ నెలకి చేరుకుంటున్నారా? అయితే మీరు రెండవ త్రైమాసికం గర్భవతుల డైట్ ఛార్ట్ ని పాటించే దశలోకి ప్రవేశిస్తున్నారు.

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు 2వ త్రైమాసికం 1వ, అలాగే ఆఖరి త్రైమాసికం కన్నా మెరుగ్గా ఉంటుంది. కానీ మీ బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఇంకా ఆనందంగా ఉండటానికి మీ ఆహార పానీయ అలవాట్లని అదుపులో పెట్టుకుని వ్యవహరించాల్సి ఉంటుంది.

ఇక్కడ మనం పాపాయి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి అలాగే వారికి సమృద్ధిగా పోషకాలు అందించడటానికి మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన వేర్వేరు ఆహార ముడిపదార్థాల గురించి మాట్లాడబోతున్నాం. మీరు ప్రెగ్నెన్సీ రెండవ త్రైమాసికానికి కావాల్సిన ఆహార పదార్థాలతో డైట్ ఛార్ట్ ని కూడా తయారుచేసుకోవచ్చు. సరే అయితే మనం చర్చని మొదలుపెడదాం.

ప్రెగ్నెన్సీలో రెండవ త్రైమాసికం గురించి

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు నాలుగవ నెల తల్లికి చాలా ఇబ్బందికరమైన సమయం, ఎందుకంటే ఆ సమయంలో తల్లి వికారం, తలనొప్పులు, పొద్దునపూట అనారోగ్యం వంటి ప్రభావాలని ఎదుర్కొంటుంది. అందుకని రెండవ త్రైమాసికం డైట్ ఛార్ట్ ద్వారా మీ శరీరంలో ఈ సమయంలో వచ్చే సమస్యలైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, కేలరీ కౌంట్ మొదలైనవాటిని గొప్పగా నియంత్రించవచ్చు.

ఒక బిడ్డకి జన్మనివ్వటం అనేది చాలా కష్టమైన ప్రక్రియ, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో తల్లి శరీరంలో చాలా మార్పులు జరుగుతాయి. అదేవిధంగా ఈ త్రైమాసికంలో బిడ్డ సైజు పైకి కన్పించే విధంగా పెరుగుతుంది కాబట్టి సంపూర్ణ పోషణ ఉండే డైట్ ను తీసుకోవడం తప్పనిసరి.

గర్భవతులైన మహిళలందరూ వారి రోజువారీ డైట్ లో జోడించాల్సిన కొన్ని ఆహారపు అలవాట్లని మనం చర్చిద్దాం.

ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో 4వ నెలలో ఆహారపు అలవాట్ల ప్రాముఖ్యత

మీ 2వ త్రైమాసికం డైట్ ఛార్టుని తయారు చేస్తున్నప్పుడు మీరు పాటించదగ్గ కొన్ని ఆహారపు అలవాట్లు కింద ఇవ్వబడ్డాయి:

1. ప్రోటీన్ ను జోడించటం

పసిబిడ్డకి ఈ సమయంలో కణాల ఉత్పత్తికి ప్రోటీన్ ఒక తప్పనిసరి ప్రాథమిక వనరు. మీరు ఎక్కువ చికెన్ అలాగే చేపలని తినాలి. శాకాహారులకి, వీగన్లకి టోఫు, కినోవాలు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు.

2. పీచు ఎక్కువగా ఉండే ఆహార ముడి పదార్థాలు

బ్రెడ్, బ్రౌన్ రైస్ అలాగే పాస్తా వంటి పీచుపదార్థాలని మీ డైట్లో జోడించటం వలన మలబద్ధకం, హెమరాయిడ్ల వంటి జీర్ణ సమస్యలని దూరంగా ఉంచవచ్చు. ఆ విధంగా ఇవి గొప్ప పీచు పదార్థ ప్రత్యామ్నాయాలని చెప్పవచ్చు.

3. పండ్లు

పండ్లు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, వాపు-వ్యతిరేక లక్షణాలు అలాగే అత్యవసరమైన విటమిన్లు ఇంకా ఖనిజ లవణాలు ఉండే గొప్ప వనరులు. వీటిల్లో ఎక్కువ నీటి మొత్తం ఇంకా పీచుపదార్థాలు కూడా ఉంటాయి.

4. పాల ఉత్పత్తులు

ఇవి పిండం సరైన ఎముక ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.

5. నట్స్

ఐరన్, కాల్షియం వంటి ఖనిజ లవణాలు, అత్యవసర ఫ్యాటి యాసిడ్లు, అలాగే ప్రొటీన్లు నట్లలో ఉంటాయి. పిస్తాలు, వాల్నట్లు, ఫాక్స్ నట్లు, కిస్మిస్లు అలాగే ఖర్జూరాలు మంచి రకమైన నట్లు.

6. కాయగూరలు

ముఖ్యమైన విటమిన్లు అయిన విటమిస్ సి వంటివి యాంటీ ఆక్సిడెంట్ల లక్షణాలు ఉండే కాయగూరలలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది పసిబిడ్డ అభివృద్ధికి చాలా ముఖ్యం.

7. గుడ్లు

ఇవి ప్రోటీన్లు అలాగే ముఖ్యమైన అమైనో యాసిడ్ల మంచి వనరు.

8. మాంసాలు

మాంసం కూడా మంచి ప్రీటీన్ ప్రత్యామ్నాయమే కానీ నియంత్రిత మొత్తాలలో మాత్రమే తినాలి.

9. సముద్రపు ఆహారం

చేపలలో శిశువుల మెదడు అభివృద్ధి చెందటానికి ఉపయోగపడే ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు, విటమిన్ డి, మరియు ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. మెదడు అభివృద్ధికి, చేపలలో దొరికే DHA తప్పనిసరి. కానీ, పచ్చి చేపలు బ్యాక్టీరియా ఇన్ఫెక్షన్లని కలిగించవచ్చు కాబట్టి పచ్చిగా కాకుండా వండిన రూపంలోనే చేపలు తినాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

రెండవ త్రైమాసికంలో దూరంగా ఉంచాల్సిన ఆహారపదార్థాలు

కొన్ని ఆహార ముడిపదార్థాలకి దూరంగా ఉండటం మీకు మంచి చేయవచ్చు. అందుకని 2వ త్రైమాసికంలో డైట్ ఛార్ట్ లో తొలగించాల్సిన పదార్థాలు కింద ఇవ్వబడ్డాయి:

1. వండబడని మాంసం

వండని పచ్చి మాంసం ఎవరికీ మంచి ప్రత్యామ్నాయం కాదు, అందుకని దీనికి ఎట్టి పరిస్థితులలో దూరంగా ఉండాలి.

2. పచ్చి చేపలు

ఇవి పసిబిడ్డ యొక్క ప్లేసెంటాకి (మాయ లేదా మావి) తీవ్రమైన హాని కలిగించవచ్చు.

3. పచ్చి లేదా ఉడికించని గుడ్లు

గుడ్డు యొక్క సొనభాగంలో బ్యాక్టీరియా లేదా సాల్మొనెల్లా వంటి బ్యాక్టీరియా ఉండే అవకాశం ఉంటుంది. ఇది పసిబిడ్డకి అపాయకరమైనది, అందుకని తప్పకుండా దీనికి దూరంగా ఉండాలి.

4. పాదరసం ఉండే అవకాశం ఉన్న చేపలు

స్వోర్డ్ ఫిష్ లేదా షార్కు చేపలో పాదరసం నిండి ఉంటుంది. ఇది తల్లి అలాగే బిడ్డ ఇద్దరికీ ప్రాణాంతకం కావచ్చు.

5. జంక్ ఫుడ్

లేదా బయటి ఆహారం అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది, అడిటివ్స్ లేదా ప్రిజర్వేటివ్లతో నిండి ఉంటుంది. ఈ పదార్థాలు కృత్రిమమైనవి అలాగే అవి మీ పసిబిడ్డ యొక్క శరీరాభివృద్ధిలో సమస్యలు తీసుకురావచ్చు.

6. ఛీజ్ లు

కొన్ని చీజ్ లలో ఫెర్మెంట్ చేసే (కిణ్వన ప్రక్రియ) ఫంగస్ ఉంటుంది, ఇది శిశువు అభివృద్ధి సంబంధించిన హానికరమైన సమస్యలు తెస్తుంది. పసిబిడ్డలు పుట్టాకనే యాంటీబాడీలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, అందుకని వైరస్లు, బ్యాక్టీరియాలు రోగనిరోధకత పెరిగేలోగా ప్రాణాంతక సమస్యలు తీసుకువస్తాయి.

7.ఇన్ స్టాంట్ ఆహారపదార్థాలు

ఇవి కేవలం మీ శరీరానికి కేలరీలని జత చేయడం తప్ప మరొకటి చేయవు. అందుకని వీటికి దూరంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

8. అధిక మొత్తంలో చక్కెర కలిగిన ఆహారపదార్థాలు

క్యాండీలు లేదా కుకీల వంటి ఎక్కువ చక్కెర స్థాయి ఉన్న పదార్థాలు తల్లితో పాటు బిడ్డలో కూడా మధుమేహం లక్షణాలను కలిగేలా చేస్తాయి.

9. కెఫిన్

ఇది పుట్టుక సమయంలో పసిబిడ్డ తక్కువ బరువుతో పుట్టగలిగే రిస్కుని అధికం చేస్తుంది. ఎక్కువ కెఫిన్ గర్భస్రావానికి దారి తీయవచ్చు.

10. ఆల్కహాల్

ఆల్కహాల్ బిడ్డకి ఎలా ప్రాసెస్ చేయాలో తెలియదు కాబట్టి బేబీకి ఆల్కహాల్ చెడ్డదని విడిగా చెప్పక్కర్లేదు. ఇది ఎదుగుదల సమస్యలని కూడా దారితీయవచ్చు.

11. రిఫైన్ చేయబడిన పిండితో చేసే వంటకాలు

ఇవి కేవలం మలబద్ధకాన్ని మాత్రమే కలిగించవు. ఊబకాయం, కొన్నిసార్లు హెమరాయిడ్లని కూడా కలిగిస్తాయి.

గర్భవతులకి రెండవ త్రైమాసికంలో ఆహార ఛార్ట్

ఇప్పుడు, మనం మీరు ప్రతిరోజూ ఆరోగ్యకరమైన, పోషణ ఉండే భోజనం చేయడానికి మీ రోజువారీ డైట్ లో ఏయే వంటకాలు, ఆహార పదార్థాలు చేర్చుకోవచ్చో చూద్దాం.

1. సోమవారం

• అల్పాహారం – తేలికగా ఉండే సంపూర్ణ బ్రేక్ ఫాస్టు కోసం, మీరు కొన్ని బంగాళదుంపలని నువ్వులతో కలిపి పోపు పెట్టి, హోల్ వీట్ టోస్టు అలాగే ఒక గ్లాసు తాజా మామిడి పండు షేక్తో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
• చిరుతిండి – మధ్యాహ్నం అవుతున్నప్పుడు, ద్రాక్ష వంటి కొన్ని పండ్లు తింటే భోజనాల మధ్య ఎక్కువ సమయం గ్యాప్ రాదు.
• మధ్యాహ్న భోజనం - మీరు సాధారణంగా భోజనంలో తినే పెసరపప్పు, బీన్స్ కూర, ఉల్లిపాయ పరాఠా, సాదా పెరుగునే తినండి.
• చిరుతిండి – కాఫీ లేదా టీ తాగేబదులు, నిమ్మకాయ రసం ఇంకా మరీ ఘాటు లేకుండా ఉండే మొక్కజొన్న ఛాట్లని తీసుకోండి.
• రాత్రి భోజనం – రాత్రి భోజనాన్ని తేలికగా ఉంచటం కోసం, కాయగూరల ఖిఛిడీ, అప్పడం ఇంకా కొద్దిగా పుదీనా రైతాని తినండి.

2. మంగళవారం

• అల్పాహారం – మీ రోజుని సెనగపిండి అట్టు, కొత్తిమీర-పుదీనా చట్నీ అలాగే ఛర్చ్ అని పిలవబడే మజ్జిగతో మొదలుపెట్టండి.
• చిరుతిండి – భోజనాల సమయాల మధ్య ఎక్కువ తేడా లేకుండా చూసుకోండి, దానిబదులు ఒక యాపిల్ పండు తినండి.
• మధ్యాహ్న భోజనం - మీరు ఎప్పుడూ మధ్యాహ్న భోజనంలో అన్నం/చపాతీలతో పాటు సోయా కూర, బీరకాయ కూర అలాగే దానిమ్మ రైతాలని తినవచ్చు.
• చిరుతిండి – మీరు ఇవాళ ఇదివరకే పండు తిన్నారు కాబట్టి కాయగూరలతో కలిపిన కొంచెం పోహా (అటుకులు) ఇంకా కొబ్బరి బోండాం నీళ్ళని తీసుకోండి.
• రాత్రి భోజనం – ఎర్ర కందిపప్పు (పప్పుతో సూప్), గుండ్రటి సొరకాయ కూర, రాగి రొట్టె అలాగే క్యారట్ ఇంకా ముల్లంగి సలాడ్లతో ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని చేయండి.

3. బుధవారం

• అల్పాహారం – గోధుమ రవ్వతో తయారుచేసే దలియాతో మీ అల్పాహారానికి కొత్తదనాన్ని తీసుకురావచ్చు. కొన్ని వాల్నట్లు అలాగే కిస్మిస్లని కూడా వేస్తే వంటకానికి ఒక రూపు వస్తుంది.కొంచెం వెచ్చని పాలని కూడా తాగండి.
• చిరుతిండి – సపోటా లేదా చీకూ పండుని తినండి.
• మధ్యాహ్న భోజనం – మీరు కారం శనగలు, బెండకాయ కూర, కుల్చా ఇంకా పెరుగుని భోజనంగా తినవచ్చు.
• చిరుతిండి – వాల్నట్ల వంటి నట్లని కొన్ని చిరుతిండిగా ఆమ్ పన్నాతో కలిపి ఆస్వాదించండి.
• రాత్రి భోజనం – పుట్టగొడుగులు, శనగలలో కావల్సిన మంచి మొత్తాలలో పీచుపదార్థం ఉంటుంది. వీటితోపాటు అన్నం లేదా చపాతీలతో కలిపి కాకరకాయ కూరని తినండి.

4. గురువారం

• అల్పాహారం – కొంచెం గ్రిల్ చేసిన పనీర్ సాండ్విచ్ అలాగే కమలాపండు రసం కలిపి తీసుకోండి.
• చిరుతిండి – మీ పండ్ల ఖాతా పూర్తవ్వటానికి, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉండే పుచ్చకాయని తినండి.
• మధ్యాహ్న భోజనం – మీకు పప్పుధాన్యాల నుండి ప్రొటీన్లు అవసరం కాబట్టి మిశ్రమ పప్పుని వండుకుని వంకాయ కూర అలాగే దోసకాయ రైతాతోపాటుగా తినండి.
• చిరుతిండి – జల్ జీరా మనస్సుకి అలాగే జీర్ణవ్యవస్థకి కూడా ఉల్లాసాన్ని ఇచ్చే పానీయం. దానితోపాటు కొన్ని కీర దోసకాయలు, క్యారట్లని కూడా పొడవుగా కోసి తినండి.
• రాత్రి భోజనం – సోయా చంక్స్తో మంచి కూర వండుకోవచ్చు, దీన్ని చపాతీ లేదా అన్నం అలాగే ఆలూ మేథీ (మెంతి) కూరతో కలిపి తినండి.

5. శుక్రవారం

• అల్పాహారం – ఉప్మా రుచికరమైన భారతీయ అల్పాహార వంటకం. దీన్ని మీరు ఓట్స్తో వండవచ్చు. దీని రుచి మరింత పెంచడానికి బీన్స్, వేరుశెనగని కూడా జతచేయండి.
• చిరుతిండి – బొప్పాయి తీపి పదార్థాలని ఎక్కువ ఇష్టపడేవారికి అలాగే ఆకలి తీరడానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
• మధ్యాహ్న భోజనం – అర్షద్ దాల్ సాధారణంగా తినే పప్పు. దీన్ని అన్నం/చపాతీ ఇంకా బీట్రూట్ కూరతో కలిపి తినండి. వీటికి ఉల్లిపాయ లేదా కీర దోసకాయ రైతాని కూడా జోడించండి.
• చిరుతిండి – సత్తుపిండి గొప్ప యాంటి ఆక్సిడెంట్. ఏదైనా కెఫీన్ ఉత్పత్తి బదులు సత్తుని తాగండి.
• రాత్రి భోజనం - మిస్సి రోటితోపాటు కొంచెం సొరకాయ-కోఫ్తా కూర ఇంకా చిక్కుడుకాయ కూర తినండి.

6. శనివారం

• అల్పాహారం – మీరు రవ్వ ఇడ్లీ చేసుకుని కొబ్బరి చట్నీతో తినవచ్చు. కొద్దిగా కాఫీని కూడా ఈ అల్పాహారానికి జోడించండి. మనం ఆరోగ్యపరంగా సమతుల్యత కలిగి వుండటానికి కాఫీని వారానికి ఒకసారి మాత్రమే జతచేసాము.
• చిరుతిండి – అరటిపండుని ఆస్వాదించండి.
• మధ్యాహ్న భోజనం – పాలకూర లేదా పాలక్ తో జతచేయగలిగిన మరొక గొప్ప ప్రొటీన్ పదార్థం పనీర్ లేదా కాటేజ్ చీజ్. ఇవి కలిపి మీరు పాలస్ పనీర్ కూర చేయవచ్చు. చపాతీ ఇంకా రైతాతో దీనిని కలిపి తినండి.
• చిరుతిండి – ఓపిక, బలానికి కొన్ని మఖానాలు (ఫాక్స్ నట్లు) మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి, ఇంకా వెచ్చని బాదం పాలు తాగండి.
• రాత్రి భోజనం – నవధాన్యాలలో ఒకటైన అలసందలు లేదా బొబ్బర్లు అనే బ్లాక్ ఐడ్ పీస్ పప్పుగింజలు మీ బిడ్డకి చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. గుమ్మడికాయ కూడా పీచుపదార్థం ఇంకా ప్రొటీన్లకి గొప్ప వనరు. ఈ రెండిటినీ కొన్ని చపాతీలతో కలిపి తినండి; రాత్రిపూట అన్నంకి దూరంగా ఉండండి.

7. ఆదివారం

• అల్పాహారం – ఆదివారం సరదా బ్రేక్ ఫాస్టుగా, లస్సీతో పాటు కొన్ని మేథీ పరాఠాలు తినండి.
• చిరుతిండి – మంచి యాంటీ ఆక్సిడెంట్ ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు బత్తాయి రసాన్ని తాగవచ్చు.
• మధ్యాహ్న భోజనం - రాజ్మా అందరికీ ఇష్టమైనది ఇంకా ఈ ఆరోగ్యకర వారంలో విసుగు పుట్టించే రుచిని మార్చే గొప్ప పదార్థం. దీన్ని జీరా అన్నం అలాగే కాలీఫ్లవర్ & బఠానీల కూరతో కలిపి తినండి.
• చిరుతిండి – బాదం పప్పులు, కిస్మిస్లు, ఫాక్స్ నట్లు ఇంకా వాల్నట్లు ఇలా ఎంత మొత్తంలో వీలైతే అన్ని డ్రైఫ్రూట్లని తీసుకోండి, అలాగే ఒక గ్లాసు తాజా నిమ్మరసం కూడా వీటితో కలిపి తాగండి.
• రాత్రి భోజనం – రాత్రి భోజనం తేలికగా ఉండాలి, అందుకని కొంచెం పెసరపప్పు, చపాతీ/అన్నం అలాగే బంగాళదుంప మరియు “ఉల్లికాడల కూర” తినండి.

ముగింపు

ఈ డైట్ మీ బిడ్డకి చాలా ఆరోగ్యకరమైనది అలాగే పోషణనిచ్చేది ఎందుకంటే దీనిలో దాదాపు మీరు రోజువారీ తినే ప్రాథమిక ముడిపదార్థాలే ఉన్నాయి. వీటిని మీ చుట్టుపక్కల సులువుగా, తక్కువ, సరసమైన ధరలలో కొనుక్కొని ఈ డైట్ సులభంగా పాటించవచ్చు.