கர்ப்ப காலத்தில் குயினோவா: தொடர்புடைய நன்மைகள் & வழிமுறைகள் | Quinoa During Pregnancy Benefits & Guidelines in Tamil

குயினோவா ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதால், அது ஒரு சூப்பர்ஃபுட்டாக கருதப்படுகிறது. எனினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இது நன்மைகள் தருமா மற்றும் பாதுகாப்பானதா என சந்தேகிக்கின்றனர்.

கர்ப்ப காலத்தில் குயினோவா சாப்பிடுவது குறித்த ஒரு பகுப்பாய்வு இதோ.

கர்ப்ப காலத்தில் குயினோவா சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா? (Is Quinoa safe to eat during pregnancy in Tamil)

மிதமான அளவில் சாப்பிடும் போது, கர்ப்ப காலத்தில் குயினோவா பாதுகாப்பானது என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். குயினோவா என்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட ஒரு முழுமையான சைவ புரத உணவாகும். இருப்பினும், இதில் அதிக அளவில் ஆக்சலேட் உள்ளது. ஆக்சலேட் என்பது இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கக்கூடியது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் மிகவும் அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும்.

அது மட்டும் இல்லாமல், குயினோவாவின் வெளிப்புற அடுக்கில் சப்போனின் என்ற விஷத்தன்மை கொண்ட சேர்மம் உள்ளது. இது தாவரத்திற்கு இயற்கை பாதுகாப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வழங்கக்கூடியது. சப்போனின் என்பது தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உறிஞ்சுதலில் தலையிடுகிறது. மேலும் இதனை அதிக அளவில் சாப்பிடும் போது, அதிலுள்ள விஷத்தன்மை மனிதர்களை பாதிக்கலாம். எனினும், இது குயினோவா வின் வெளிப்புறத்தில் மட்டுமே உள்ளது. ஆகவே, சமைக்கும் முன் குயினோவாவை நன்றாக அலசுவதன் மூலம் அதனை அகற்றி விடலாம்.

எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் குயினோவா சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது தான். ஆனால் மிதமான அளவில் சாப்பிட வேண்டும். மேலும் சமைப்பதற்கு முன் தண்ணீர் கொண்டு நன்றாக கழுவ வேண்டும். ஒரு வாரத்தில் 2-3 முறை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது என நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குயினோவாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (Quinoa nutritional value in Tamil)

100 கிராம் வேக வைத்த குயினோவாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு :

• பார்லி மற்றும் சோளம் போன்ற தானியங்களை விட 16% அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது. இதில் அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமிலங்களும் உள்ளன. எனவே, இது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாக செயல்படுகிறது. பொதுவாக தாவரம் சார்ந்த உணவுகளில் லைசின், ஹிஸ்டிடின் மற்றும் மீத்தியோனைன் போன்ற அமினோ அமிலங்கள் இருக்காது என்பதால் இது சிறப்பு வாய்ந்ததாக கருதப்படுகிறது.

• வேக வைத்த குயினோவாவில் 10%-த்திற்கும் அநிகமான நார்ச்சத்து உள்ளது. குயினோவாவில் காணப்படும் 90% நார்ச்சத்து கரையாத நார்ச்சத்து ஆகும்.

• இதன் கார்போஹைட்ரேட் அளவு 21% ஆகும். இது குறைவான கிளைசீமிக் குறியீடான 53 கொண்டிருப்பதால், உடனடி இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை இது ஏற்படுத்தாது.

• இது 2 கிராம் என்ற குறைந்த கொழுப்பு அளவைக் கொண்டுள்ளது.

• வேக வைத்த குயினோவாவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், காப்பர், இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன.

கர்ப்ப காலத்தில் குயினோவா சாப்பிடுவதன் நன்மைகள் (Benefits of quinoa during pregnancy in Tamil)

• இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். கர்ப்ப காலத்தில் குழந்தையின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் ஆன்டிபாடிகளை வழங்குவதாலும் புரதச்சத்து அத்தியாவசியமானதாக கருதப்படுகிறது. இது கர்ப்ப காலம் முழுவதும் தேவைப்படும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

• குயினோவாவில் ஏராளமான கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளது. இது கரையும் நார்ச்சத்தினைக் காட்டிலும் சிறந்தது. இது மலமிளக்கியாக செயல்படுவதன் மூலம், பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அனுபவிக்கும் மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸை வழங்குவதன் மூலமாக கருவின் மூளை செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. அது மட்டும் இல்லாமல், இது கர்ப்பிணிப் பெண்களை ஆற்றல்மிக்கவர்களாக வைக்கிறது. கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மாதங்களில் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஃபோலேட்களையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்குகின்றன.

• துத்தநாகம் குறைப்பிரசவம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. குழந்தைக்கு தேவையான ஆக்சிஜன் வழங்குவதில் இரும்புச்சத்து பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. குழந்தையின் எலும்பு மற்றும் குருத்தெலும்பு வளர்ச்சிக்கு மாங்கனீசு பொறுப்பு. குழந்தையின் வழக்கமான வளர்ச்சிக்கும், மரபுவழி குறைபாடுகள் ஏற்படுவதை தடுக்கவும் ஃபோலேட் அவசியம்.

எது கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட சிறந்தது - மீண்டும் சூடேற்றப்பட்ட அல்லது சமைக்கப்படாத குயினோவா? (Which one is safe to eat during pregnancy - reheated or raw quinoa in Telugu)

• நன்றாக அலசப்பட்ட சமைக்கப்படாத குயினோவா சாப்பிடுவதால் எந்த ஒரு தீங்கும் இல்லை. ஆனால் சமைக்கப்படாத குயினோவா சாப்பிடுவதற்கு சுவையாக இருக்காது. அது மட்டும் இல்லாமல், குயினோவாவில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்தும், மாற்றமைக்கப்படாத புரதச்சத்தும் உள்ளது. இது வாயு உருவாக்கத்தை ஏற்படுத்தி, வயிறு வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். முளைவிட்ட குயினோவா வாயு உருவாகும் அபாயத்தை குறைத்து, அதன் செரிமானத்தை எளிதாக்கும்.

• கர்ப்ப காலத்தில் மீண்டும் சூடேற்றப்பட்ட குயினோவா சாப்பிடுவதும் பாதுகாப்பானது தான். நீங்கள் அதை மைக்ரோவேவ் அல்லது பேன் அல்லது அடுப்பு அல்லது ஸ்டீமரில் மீண்டும் சூடு செய்து சாப்பிடலாம். மீண்டும் சூடேற்றப்பட்ட குயினோவா விரைவில் வறண்டு போகும். எனவே சூடேற்றிய பிறகு அது வறண்டு போகாமல் மென்மையாக இருக்க, அதன் மீது சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து கொள்ளலாம்.

இதையும் படிக்கலாமே! - கர்ப்ப காலத்தில் கீரையின் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்

கர்ப்ப காலத்திற்கான சில குயினோவா ரெசிபி ஐடியாக்கள் (Recipe ideas using quinoa during pregnancy in Tamil)

• குயினோவா ஒரு சிறந்த காலை உணவு தானியம். அதனை பாலோடு சேர்த்து சமைக்கவும். சமைக்கும் போது நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் சேர்க்கலாம். மேலும், நறுக்கிய ஃபிரஷான பழங்கள் சேர்ப்பது அதனை ஆரோக்கியமானதாகவும், சுவைமிக்கதாகவும் மாற்றும்.

• குயினோவாவை இந்திய புலாவ், தோசை, சாலட்கள் மற்றும் பல போன்ற அனைத்து விதமான அரிசி உணவுகளிலும் சேர்க்கலாம். குயினோவா புலாவ் செய்வதற்கு ஒரு பிரஷர் பேனில் எண்ணெய் ஊற்றி அடுப்பில் வைக்கவும். இதில் தேவையான மசாலா பொருட்கள், வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர் கேரட், பச்சை பட்டாணி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற உங்களுக்கு விருப்பமான காய்கறிகளையும் சேர்த்து வதக்கவும். இப்போது இஞ்சி பூண்டு விழுது, பச்சை மிளகாய் (அல்லது மிளகாய் தூள்) மற்றும் உப்பு சேர்த்து கிளறவும். இப்போது நன்கு அலசப்பட்ட குயினோவாவை சேர்க்கவும். ஒரு கப் குயினோவாவிற்கு ஒன்றரை கப் தண்ணீர் ஊற்றவும். குக்கரை மூடி இரண்டு விசில்கள் வந்தவுடன் அடுப்பை அணைக்கவும்.

• குயினோவா தோசை மாவை தயாரிக்க, இரண்டு கப் குயினோவா, கால் கப் உளுத்தம்பருப்பு மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி வெந்தய விதைகளை இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். பின்னர் நைசாக அரைத்துக் கொள்ளவும். இப்போது குயினோவா தோசை மாவு தயார்.

• இதனை ஜப்பானிய சுஷி அல்லது சீன ஃப்ரைட் ரைசில் சேர்த்து கூட சாப்பிடலாம்.

• ஃபிரஷான காய்கறி சாலட்டுடன் முளைக்கட்டிய குயினோவாவை சேர்த்து சாப்பிடுவது ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவாக அமையும்.

• குயினோவா வறுவல் இரவில் சாப்பிட ஒரு சிறந்த ஆப்ஷன்.

குயினோவா ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள் என்பதால் இதனை பல விதமான ரெசிபிக்களில் சேர்த்து சாப்பிடலாம். இது ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு முழு தானியம். இதனை மிதமான அளவில் சாப்பிடும் போது, கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட ஏற்ற ஆரோக்கியமான உணவாக அமைகிறது.

References

1. Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E. 2010. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain.

2. Busso D, González A, Santander N, Saavedra F, Quiroz A, Rivera K, González J, Olmos P, Marette A, Bazinet L. 2023. A Quinoa Protein Hydrolysate Fractionated by Electrodialysis with Ultrafiltration Membranes Improves Maternal and Fetal Outcomes in a Mouse Model of Gestational Diabetes Mellitus. Mol Nutr Food Res.

Tags

Is Quinoa good in pregnancy in Tamil, Quinoa nutritional value in Tamil, What are the benefits of Quinoa during pregnancy in Tamil, Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in English, Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in Hindi, Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in Telugu, Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in Bengali