10টি কার্যকরী ব্যায়াম যা প্রসবকে দ্রুত করতে ও নিরাপদে ডেলিভারি হতে সাহায্য করে (10 Effective Exercises for Easy Labor & Safe Delivery in Bengali)

গর্ভাবস্থায় প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্যকারী ব্যায়ামগুলো শুধুমাত্র আপনাকে এবং আপনার শিশুকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে তা নয়, এগুলো আপনার শরীরকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করে। নিয়মিত ব্যায়াম করলে তা শ্রোণীর (পেলভিস) পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে কম পরিশ্রমে প্রসব করার জন্য প্রস্তুত করে। প্রাকৃতিকভাবে দ্রুত প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্য করার জন্য এখানে 10টি ব্যায়াম দেওয়া হলো:

1. পেলভিক টিল্টস:

পেলভিক টিল্টস খুব ভালোভাবে শ্রোণীর (পেলভিক) পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে তোলে এবং সেগুলোকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে তোলে। এটি হলো প্রাকৃতিকভাবে প্রসবকে সাহায্য করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং এটিকে গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে শুরু করা যেতে পারে। আপনার হাঁটু ভাঁজ করে ও আপনার পায়ের পাতা মেঝেতে রেখে আপনার পিঠ মেঝের দিকে দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পরুন। আপনার পিঠকে দিকে মেঝের উপর সমতল ভাবে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শ্রোণীকে (পেলভিস) উপরের দিকে বাঁকান। প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে এই পজিশনে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন ও স্বাভাবিক পজিশনে চলে আসুন। শ্রোণীকে শক্তিশালী করে তুলতে দিনে দুবার 10 মিনিট ধরে এই ব্যায়ামটি করুন।

2. স্কোয়াটিং

স্কোয়াটিং হলো গর্ভাবস্থায় করা শরীরের অন্যতম একটি স্বাভাবিক মুভমেন্ট এবং গর্ভাবস্থায় করা যায় এমন সবচেয়ে নিরাপদ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি শ্রোণীকে (পেলভিস) খোলার সময় উরু, পিঠের নীচের দিক এবং পেটের বিভিন্ন পেশীকে শক্তিশালী করে তোলে। স্কোয়াট কোনো স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার সম্পূর্ণ সময় জুড়ে করা যেতে পারে এবং এটি প্রসবের জন্য শিশুকে সঠিক পজিশনে (অবস্থান) নিয়ে যেতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। প্রেগন্যান্সি স্কোয়াট হলো প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে পছন্দসই ব্যায়াম। আপনার পাগুলোকে পাছার চেয়ে সামান্য ছড়িয়ে দাঁড়ান এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে রাখুন। আপনার যদি ব্যায়ামটি করার সময় কোনো সাপোর্টের প্রয়োজন হয়, তবে আপনার সামনে একটি চেয়ার রেখে সেটার পেছনের দিকটাকে ধরে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, এমনভাবে নিচের দিকে নামুন যেন মনে হয় আপনি কোনো চেয়ারে বসতে চলেছেন। আপনি হয় ফুল স্কোয়াট করতে পারেন অথবা হাফ স্কোয়াট করতে পারেন। ফুল স্কোয়াটের ক্ষেত্রে চেয়ারে বসার ভঙ্গিতে পায়ের উপর ভর দিয়ে সম্পূর্ণ নিচে বসে যান এবং হাফ স্কোয়াটে আপনার পিঠের নিচের অংশটি যেন আপনার হাঁটুর নিচে না যায়। তারপর 5 বা 10 সেকেন্ড ধরে এই পজিশনে থাকুন ও একবার গভীর শ্বাস নিন। এরপর আপনি সোজা হয়ে দাঁড়াবার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

3. এক্সারসাইজ বল

এক্সারসাইজ বল হলো আপনার ওয়ার্কআউট (ব্যায়াম) রুটিনের একটি মজাদার সংযোজন। আপনার পায়ের পাতাকে মাটিতে সমানভাবে রেখে বলটির ঠিক মাঝখানে বসুন এবং তারপর আপনার হাঁটুকে ভাঁজ করুন। আপনার পাকে ব্যবহার করে বলটিতে বসা অবস্থায় এক্সসারসাইজ বলটিকে পিছন দিকে ও সামনের দিকে রোল করুন অথবা আপনার পায়ের উপর ভর দিয়ে বলটিতে বসা অবস্থায় শুধুমাত্র বলটিকে উপরে ও নিচের দিকে হালকাভাবে বাউন্স করুন। বলের উপর রোল করা এবং হালকা বাউন্স করা হলো 38 সপ্তাহে প্রসবকে সাহায্য করার জন্য খুব ভালো ব্যায়াম, কারণ বাউন্সিং শিশুকে স্বাভাবিক প্রসবের জন্য সঠিক পজিশনে আসতে সাহায্য করতে পারে।

4. পেলভিক ফ্লোর এক্সারসাইজ

পেলভিক ফ্লোর এক্সারসাইজ পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে সক্রিয় করে তোলে যা শ্রোণীচক্রের (পেলভিক) অঙ্গ যেমন মূত্রাশয়, মূত্রনালী, যোনি, জরায়ু, ক্ষুদ্রান্ত্র এবং মলদ্বার ইত্যাদিকে সহায়তা করে। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করলে এবং সেগুলোর উপর ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারলে এটা প্রসবের সময় শিশুকে বাইরের দিকে ধাক্কা দিতে (পুশিং) সাহায্য করতে পারে। এটা বলা হয় যে নিজের ইচ্ছায় সেই পেশীগুলিকে শিথিল করে দিয়ে আপনি জন্মের প্রক্রিয়াটি সহজ করে তুলতে পারেন। পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে সংকোচন করুন, পাঁচ সেকেন্ড সেগুলিকে সংকুচিত অবস্থায় ধরে রাখুন এবং পাঁচ গোনার সাথে সাথে ছেড়ে দিন। দিনে 10 থেকে 15 বার এই ব্যায়ামটি করুন।

5. বাটারফ্লাইজ

বাটারফ্লাইজ হলো একটি সাধারণ ব্যায়াম যা আপনার শ্রোণীকে (পেলভিস) খুলে দেয় এবং এটি পিঠের ও উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি পার্শ্ববর্তী পেশীগুলিকে ফ্লেক্সিবল করে দেয়। বাটারফ্লাইজ হলো একটি সহজ ব্যায়াম এবং আপনি গর্ভবতী হওয়ার মুহূর্ত থেকে সন্তান প্রসব করার সময় পর্যন্ত এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। মেঝেতে বসুন এবং আপনার পায়ের পাতাগুলির নিচের দিক একটার সাথে আরেকটা লাগিয়ে রাখুন। প্রজাপতির ডানার মতো আপনার পা দুটোকে উপরে এবং নীচের দিকে নাড়তে থাকুন এবং আপনার উরুর পেশীগুলি যে প্রসারিত হচ্ছে তা অনুভব করুন। আপনি ততটাই স্পিডে ব্যায়ামটা করুন যতটা স্পিডে করতে আপনি আরাম বোধ করেন।

6. লাঞ্জেস

লাঞ্জেস পাছাকে (হিপ) ওয়ার্ম আপ করার জন্য খুব কার্যকরী এবং এটি পাছাকে (হিপ) খুলে দেয় যাতে শিশুটি গর্ভের ভিতর ঘুরতে এবং নিচের দিকে নামতে পারে। এই ব্যায়ামটিকে প্রাকৃতিকভাবে প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্য করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। দুটি পা একসাথে রেখে দাঁড়ান এবং সামনের দিকে একটি বড় স্টেপ দিন। এবার সামনের হাঁটুতে ভর দিয়ে আপনার পিঠের নিচের অংশটিকে নিচের দিকে নামান, এবার আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পিঠ এবং পিছনের পায়ের পেশীতে টান পড়ছে। অতিরিক্ত নিরাপত্তা এবং ভারসাম্যের জন্য যখন আপনি এই ব্যায়ামটি করবেন তখন একটি দেওয়ালে ভর দিয়ে নিন। এবার পিছনে থাকা পাটিকে সামনে নিয়ে আসুন ও আবার একইভাবে ব্যায়ামটি করুন।

7. সিঁড়ি বেয়ে ওঠা

সিঁড়ি বেয়ে ওঠার জন্য আপনাকে আপনার পিঠের নিচের অংশের এবং পায়ের সমস্ত পেশীকে ব্যবহার করতে হয়। পাছার (হিপ) প্রসারণ এবং নড়াচড়া (মুভমেন্ট) গর্ভে থাকা শিশুর মাথাকে জন্ম নালীর নিচের দিকে নিয়ে যেতে সাহায্য করে। সিঁড়ি বেয়ে ওঠা প্রাকৃতিকভাবে প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়, কারণ এটি শরীরকে প্রসবের সময় হওয়া শারীরিক পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করে। এটি জরায়ুর মুখের (সার্ভিক্স) উপরও চাপ দেয়, এরফলে জরায়ুর মুখ প্রসারিত হয় এবং শ্রোণী অঞ্চলটিকে খুলে দেয়।

8. হাঁটা

আপনার গর্ভাবস্থায় হাঁটার মাধ্যমে আপনার শরীরের প্রচুর উপকার হতে পারে, এটা জানার পর অবাক হওয়ার কিছু নেই। এটি হলো কম প্রভাবযুক্ত অ্যারোবিক এক্সারসাইজ। এটি প্রাকৃতিকভাবে প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্য করার একটি যথাযথ উপায়।

9. ব্যাক স্ট্রেচ

ব্যাক স্ট্রেচ হলো প্রসব বেদনা কমানোর জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, কারণ এই ব্যায়ামটা প্রসবের সময় পেশীর আঁটোসাঁটো হয়ে থাকাকে দূর করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি আপনার মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং পায়ের পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। পিঠে টান ধরলে বা ব্যথা হলে আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। একটি দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং পাছার উপর ভর দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে যান, যাতে আপনার শরীরের উপরের ভাগ আপনার পায়ের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার পিঠ সোজা থাকতে হবে এবং পা সোজা বা সামান্য বাঁকা অবস্থায় থাকতে হবে। এবার আপনার হাতকে আপনার কাঁধের লেভেল বরাবর দেওয়ালের উপর রাখুন। আপনার মাথাটিকে শিথিল করুন ও নিচের দিকে তাকান এবং আপনার মাথাটিকে আপনার হাতের লেভেলে রাখুন। আপনার হাত দেওয়ালে ঠেলে দিন আর দেওয়ালে ভর দিন ও পাছার থেকে পিছন দিকে ততক্ষণ ঝুঁকতে থাকুন, যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনি আপনার পিঠের ও পায়ের পেছন দিকের পেশীতে টান অনুভব করছেন। 10 সেকেন্ড ধরে এই অবস্থায় থাকুন, এবার রিলাক্স হয়ে যান এবং আপনার পাছাটিকে স্বাভাবিক পজিশনে ফিরিয়ে নিয়ে আসুন।

10. লিনিং বা ঝুঁকে থাকা

গর্ভাবস্থায় আপনি প্রতিদিন পিছনের দিকে ঝুঁকে থেকে যতটা সময় কাটান সেই সমস্যার সমাধানের সর্বোত্তম উপায় হলো সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা। শিশুকে প্রসবের উপযোগী সবচেয়ে ভালো পজিশনে নিয়ে যেতে সাহায্য করার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা হলো একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। আপনি কাউন্টার, টেবিল বা এক্সারসাইজ বলের মতো আরামদায়ক যে কোনো কিছুর উপর ঝুঁকতে পারেন। আপনি যদি এখনো কাজ করতে পারেন তবে আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর ভর দিয়ে মেঝে মোছার চেষ্টা করুন যাতে এটি প্রসবের সময় আপনাকে সামনের দিকে ঝুঁকতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় নিয়মিত ব্যায়াম করলে তা আপনার শরীরকে স্বাভাবিক প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। সন্তান প্রসব করার মানসিক চাপের থেকে আপনাকে মুক্ত করার পাশাপাশি স্বাভাবিকভাবে প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্য করার জন্য এই ব্যায়ামগুলি হলো একটি চমৎকার উপায়।

Tags:

10 Effective Exercises for Easy Labor & Safe Delivery in Bengali, Inducing natural delivery in Bengali, Tips for vaginal delivery in Bengali, Ways for safe vaginal delivery in Bengali