গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজ: এটি কি নিরাপদ? উপকারিতা ও ঝুঁকি (Chia Seeds During Pregnancy: Is It Safe? Benefits & Risks.)

চিয়া বীজ এই মুহূর্তে স্বাস্থ্যকর খাদ্যরসিকদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় একটি সুপারফুড। যেহেতু এই বীজের কোনও নির্দিষ্ট স্বাদ বা গন্ধ নেই তাই পুষ্টির মাত্রা বাড়ানোর জন্য এগুলি যে কোনও খাবারে যুক্ত করা যেতে পারে। যদিও এই বীজ মধ্য আমেরিকা স্থানীয় অঞ্চল থেকে প্রথম এসেছে, তবে এখন সারা বিশ্বে এর চাহিদা বৃদ্ধিশীল। যদিও এর কোনও পরিচিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই, তবে গর্ভবতী মহিলাদের যেকোনও কিছু খাওয়া সম্পর্কে সর্বদা সতর্ক থাকা উচিত। তাদের এটিকে নিজের ডায়েট-এ যোগ করার আগে চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ পড়া ও বোঝা উচিত। গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজ খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলিও বিবেচনা করা উচিত।

গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজের উপকারিতা(Benefits of chia seeds in pregnancy)

চিয়া বীজের প্রচুর পুষ্টিগত গুণমান রয়েছে কারণ এতে শিশুর বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি রয়েছে যেমন

1. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড(Omega-3 fatty acids) - এটি গর্ভাবস্থায় শিশুর মধ্যে সঠিক মস্তিষ্কের বিকাশ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিড-গুলি হতাশা এবং উদ্বেগের ক্ষেত্রেও মায়েদের সহায়তা করে। গর্ভবতী মহিলারা যারা সামুদ্রিক খাবার খেতে পারেন না যা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস, তারা বিকল্প হিসাবে চিয়া বীজ খেতে পারেন।
2. ক্যালশিয়াম(Calcium) - ক্যালশিয়াম শিশুর সঠিকভাবে হাড় এবং দাঁত বিকাশের জন্য অপরিহার্য। প্রতি এক টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় 75 মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে।
3. অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট(Anti-oxidants) - চিয়া বীজ এছাড়াও জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, এবং ম্যাঙ্গানিজ-এর মত অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে। এগুলি একএকটি অপরিহার্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বেশ কয়েকটি গর্ভাবস্থা সংক্রান্ত ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে যেমন

o ভ্রূণ-এর দুর্বল বৃদ্ধি

o একজিমা

o ক্যান্সার

o ডায়াবেটিস

o হৃদরোগ

গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজ খাওয়া মায়েদেরও সাহায্য করতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা চিয়া বীজ খেয়ে যেসব সুবিধা পেতে পারেন সেগুলি হ'ল

1. ক্ষুধা-দমনকারী(Appetite-suppressant) - চিয়া বীজের মধ্যে থাকা উচ্চ পরিমাণ ফাইবার একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য মায়েদের ভরা পেট বোধ করতে সাহায্য করে। এটি গর্ভাবস্থায় খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ রোধ করতে সহায়তা করবে।
2. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে(Regulates blood sugar) - হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধির কারণে, অনেক গর্ভবতী মহিলারা গর্ভকালীন ডায়াবেটিস-এর সমস্যার কবলে পরেন। চিয়া বীজ খাওয়া গ্লুকোজ শোষণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে(Relieves constipation)- অনেক গর্ভবতী মহিলারা তাদের গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভোগেন। চিয়া বীজে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা একটি মসৃণ পাচন প্রক্রিয়া নিশ্চিত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যকে সহজ করতে সহায়তা করতে পারে।

গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজের ঝুঁকি(Chia seed risks during pregnancy)

চিকিৎসকরা গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন মাত্র 28 গ্রাম চিয়া বীজ খাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখার পরামর্শ দেন। চিয়া বীজের অত্যধিক গ্রহণ সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলির কারণ হতে পারে যেমন

1. ডিহাইড্রেশন
2. ডায়রিয়া
3. রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে কমে যাওয়া

স্তন্যপান করানো(Breastfeeding)

চিয়া বীজ গর্ভাবস্থার পরেও সহায়ক হতে পারে কারণ এটি স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য ভাল সহায়তা সরবরাহ করতে পারে।

1. স্তন্যদানকারী মায়েদের সর্বোত্তম দুধ উৎপাদনের জন্য প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি প্রয়োজন। চিয়া বীজ ক্যালোরির একটি ভাল উৎস কারণ এটি প্রতি 28 গ্রামে 138 ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য মায়েদের ডায়েট-এ চিয়া বীজ যুক্ত করা যেতে পারে।
2. চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা বুকের দুধ খাওয়ানোর মাধ্যমে শিশুর কাছে প্রেরণ করা যেতে পারে।
3. বিশেষজ্ঞদের মতে, চিয়া বীজ বুকের দুধে ডিএইচএ কন্টেন্ট বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। এটি শিশুর মস্তিষ্কের সঠিক বিকাশের জন্য অপরিহার্য।

কিভাবে এটিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন(How to Include Them in Your Diet)

চিয়া বীজ স্বাদহীন এবং অতিরিক্ত পুষ্টি মাত্রা বৃদ্ধির জন্য যে কোনও খাবারে যোগ করা যেতে পারে।

কিছু গর্ভবতী মহিলারা চিয়া বীজের রুপ বা টেক্সচার পছন্দ করেন না। সেক্ষেত্রে, এই বীজের গুঁড়ো তৈরি করা যেতে পারে এবং বিভিন্ন রেসিপি-তে তা ব্যবহার করা যেতে পারে।

এখানে কয়েকটি উপায় বলা হলো যার মাধ্যমে বিভিন্ন ধরণের খাবার রান্না করার সময় চিয়া বীজ বা গুঁড়ো ব্যবহার করা যেতে পারে।

1. ঘন করার বস্তু(Thickener) - চিয়া বীজ কর্নফ্লাওয়ার-এর প্রতিস্থাপন হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে যা একটি ঘন করার বস্তু হিসেবে ব্যবহার করা হয়। চিয়া বীজ জল শোষণ করতে পারে, ফলত স্যুপ, ডাল ও তরকারির ধারাবাহিকতা উন্নত এবং ঘন করতে পারে।
2. জুস / স্মুদি(Juice/Smoothies) - চিয়া বীজ জুস বা স্মুদি তৈরি করতে বিভিন্ন ফল বা সবজির সঙ্গে মিশ্রিত করা যেতে পারে। কিছু লোকেরা তাদের চা তৈরি করার সময়ও চিয়া বীজের গুঁড়ো যোগ করেন কারণ এটি স্বাদকে প্রভাবিত করে না।
3. ডিমের বিকল্প(Egg substitute) - এই বীজটি ডিমের ক্ষেত্রে একটি দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন এবং বেকিং-এর সময় এটিকে ডিমের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। চিয়া বীজ কুকিজ, রুটি, কেক এবং রাস্ক-এর মতো ডিমবিহীন বেকিং রেসিপি-গুলিতে ভাল কাজ করে।
4. সকালের খাবার(Breakfast dishes) - সিরিয়াল এবং ওটস-এর মতো সকালের খাবারগুলিতে চিয়া বীজ যুক্ত করা খুব জনপ্রিয়। চিয়া বীজ পাউডার এছাড়াও রুটির ময়দা, ডোসা, এবং ইডলি-এর ব্যাটার-এ যোগ করা যেতে পারে স্বাস্থ্যকর ভারতীয় সকালের খাবারগুলি তৈরি করতে।
5. দুপুর / রাতের খাবার(Lunch/dinner dishes) - রান্নার সময় ভাত বা কুইনোয়া-তে চিয়া বীজ যুক্ত করাও খাবারটির পুষ্টিগত মান বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

সারাংশ(Summary)

চিয়া বীজের প্রচুর পুষ্টিগুণ রয়েছে যা গর্ভাবস্থায় মায়েদের উপকার করতে পারে। তবে সমস্ত খাবারের মতো, মায়েদেরও তাদের কোনওরকম স্বাস্থ্যের ব্যাঘাত এড়াতে চিয়া বীজ গ্রহণ সীমিত করা উচিত। গর্ভাবস্থায়, মায়েদের নিজের ডায়েট-এ নতুন খাবার যুক্ত করার সময় অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। চিয়া বীজ এবং এর সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও জানতে, মাইলো অ্যাপ-টি দেখুন।

রেফারেন্স লিঙ্ক(Reference Links)-

https://www.medicalnewstoday.com/articles/chia-seeds-pregnancy#summary

https://www.healthline.com/health/pregnancy/chia-seeds-pregnancy