సరైన ఆహారం తీసుకునే విషయంలో చివరి త్రైమాసికంలో ప్రాధాన్యతను ఎందుకు తక్కువ చేయకూడదు?

ఒక మహిళ శరీరం కష్టపడి పనిచేయాల్సి ఉంటుంది మరియు బిడ్డను ప్రసవించడానికి నొప్పులు వచ్చే వరకు ప్రసవం అంతటా గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. కాబట్టి మీ బిడ్డ ఆరోగ్యకరమైన ఎదుగుదల మరియు అభివృద్ధి కోసం మీరు చేయగలిగే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాల్లో ఒకటి గర్భధారణ ఆహారాన్ని (ప్రెగ్నెన్సీ డైట్) సరిగ్గా తినడం.

ఇద్దరి కోసం:

గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడమన్నది 10 పౌండ్ల నుంచి 25 పౌండ్ల వరకు ఉండవచ్చు. ప్రెగ్నెన్సీ మీల్ ప్లాన్ లో ఉండాల్సిన కొన్ని సాధారణ అంశాలు ఇవి:

ఒక ఆరోగ్యకరమైన మహిళ సాధారణంగా 25 పౌండ్ల నుంచి 35 పౌండ్ల వరకు బరువు (11 నుంచి 16 కిలోగ్రాములు) పెరుగుతుంది.

అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం కలిగిన గర్భిణులు తమ బరువు పెరుగుదలను 10 నుంచి 20 పౌండ్లకు (4 నుంచి 9 కేజీలు) పరిమితం చేసుకోవాలి.

బరువు తక్కువుండే గర్భిణులు లేదా ఎక్కువ మంది శిశువులను (కవలలు లేదా అంత కంటే ఎక్కువ) మోస్తున్నవారు 35 నుంచి 45 పౌండ్ల వరకు (16 నుంచి 20 కేజీల వరకు) పెరగవచ్చు.

గర్భిణులకు ఉత్తమ ఆహారం

గర్భం ధరించిన సమయంలో తగిన పోషకాలతో కూడిన ఉత్తమ ఆహారాలు తినడంతో పాటు నిత్యం 30 నిమిషాల సేపు పనులు చేయడమన్నది గర్భిణులకు చాలా అవసరం. సాధారణ బరువు కలిగిన గర్భిణులు తీసుకోవాల్సిన క్యాలరీలు ఈ విధంగా ఉండాలి:

• ప్రతీ రోజు 9 నుంచి 11 పోర్షన్ల బ్రెడ్‌, తృణధాన్యాలు, అన్నం, పాస్తా
• ఈ ఆహారాల్లో కార్బోహైడ్రేట్స్‌ కూడా ఉండవచ్చు. ఇవి మీ శరీరానికి కావాల్సిన శక్తి అందించడంతో పాటు మీ శిశువు అభివృద్ధికి తోడ్పడతాయి.
• బలవర్దకమైన ఆహారం (ఫోర్టిఫైడ్‌ ఫుడ్‌), సంపూర్ణ ధాన్యాల్లో ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌, ఐరన్‌ కూడా ఉంటాయి.

ఎ, సి విటమిన్లు, ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌, ఐరన్‌, మెగ్నీషియంతో కూడిన కూరగాయలు తినడం వల్ల ఆరోగ్యపరంగా అనేక ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి.

ప్రతి రోజు కనీసం నాలుగు నుంచి ఐదుసార్లకు తక్కువ కాకుండా తినాలి.

మీరు రోజు తినే ఆహారంలో కనీసం రెండుసార్లు ఆకుకూరలు ఉండాలి.

ప్రతి రోజు మూడు నుంచి నాలుగు సార్లు పండ్లు తినాలి

పండ్లలో ఎ, సి విటమిన్లు, పొటాషియం, ఫైబర్‌ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. సీజన్‌లో దొరికే పండ్లు, పానీయాలు తీసుకోవాలి. ఫ్రొజెన్ లేదా క్యాన్డ్‌ పండ్లు మీకు మంచివి కాదు. వాటికి బదులుగా సి-విటమిన్‌ పుష్కలంగా ఉండే నారింజ పండ్లు, పుచ్చకాయ, బెర్రీల వంటివి తీసుకోవాలి. పానీయాల్లో చక్కెర, స్వీట్నర్లు దూరం పెట్టాలి.

ప్రతీ రోజు కనీసం మూడుసార్లైనా పాలు, పెరుగు, చీజ్‌ తీసుకోవాలి.

అవసరమైన ప్రోటిన్లు, క్యాల్షియం, ఫాస్పరస్ లాంటి పోషకాలు పాలల్లో బాగా ఉంటాయి. అంతే కాదు కొవ్వు రహిత డైరీ ఉత్పత్తులు తీసుకోవడం ద్వారా మీరు క్యాలరీలను అదుపులో పెట్టుకోవడంతో పాటు కొలెస్టరాల్‌పై దృష్టి సారించవచ్చు.

గింజలు, విత్తనాలు, ఇతర డ్రై ఫ్రూట్స్‌, కూరగాయలు:

రోజుకు మూడుసార్లు తీసుకోండి

ఈ ఆహారాల్లో పోషకాలతో పాటు బి-విటమిన్లు, ప్రోటిన్‌, ఐరన్‌, జింక్‌ వంటివి సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

అవసరమైన ఫ్యాటీ యాసిడ్లు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గర్భిణులకే కాదు పెరుగుతున్న శిశువుకు కూడా ప్రయోజనం కలిగిస్తుంది. ప్రత్యేకమైన ఆహార అవసరాలు ఉన్న మహిళలకు సునిశితమైన భోజన ప్రణాళిక చాలా అవసరం. మీరు ఏదైనా ప్రత్యేకమైన డైట్‌ ఫాలో అవుతుంటే, మీ డాక్టరు లేదా డైటీషియన్‌ నుంచి సలహా తీసుకోండి.

విటమిన్లు, ద్రవాలు:

గర్భిణి స్త్రీలు తరచూ ద్రవాలు తీసుకోవాలి. అయితే కెఫిన్‌, చక్కెర ఉండే పానీయాలను పూర్తిగా దూరం పెట్టాలి. అంతే కాదు మీరు ఎంత మొత్తంలో ద్రవాలు తీసుకోవాలో మీ డాక్టరును అడిగి తెలుసుకొని వారి సూచనలు పాటించాలి.

ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌, ఐరన్‌, ఇతర కీలకమైన పోషకాలతో కూడిన ప్రీ-నాటల్‌ విటమిన్లు గర్భణి స్త్రీలకు రెకమండ్ చేస్తారు. అవే కాకుండా ఆరోగ్యకరమైన గర్భం కోసం డాక్టరు మీకు విటమిన్ల కూడా సూచించవచ్చు. ప్రీ-నాటల్‌ విటమిన్లు ఓవర్‌- ది- కౌంటర్‌ లో కూడా దొరుకుతాయి.

ఆధారాలు:

American College of Obstetricians and Gynecologists: “Nutrition During Pregnancy.”

MyHealthfinder: “Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips.”

Office on Women’s Health: “Pregnancy: Staying healthy and safe.”