ప్రసవాన్ని వేగవంతం చేయడానికి, సురక్షితమైన ప్రసవం జరగడానికి 10 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ప్రసవం అనేది ఒక సవాలుతో కూడుకున్న పని. ఇది శరీరం, మనస్సుపై ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అదే సమయంలో మీరు పనిలో బిజీగా ఉంటారు. కుటుంబాన్ని చూసుకుంటారు లేదా స్నేహితులను కలుస్తారు. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు మీ బిడ్డకు ఎప్పుడు జన్మనిస్తారో ఖచ్చితంగా చెప్పలేరు.

మీ గడువు తేదీ అనేది శిశువు జన్మించడానికి అంచనా వేసిన సమయం. కానీ 38 నుండి 39 వారాల వరకు, మీరు శిశువు రాక కోసం సిద్ధంగా ఉంటారు. ఇది అధికారికంగా సంపూర్ణ గర్భధారణ సమయంగా పరిగణించబడుతుంది. శిశువు ఎలా వస్తుందో ఊహించలేము. చాలా మంది మహిళలు ఆశించిన గడువు తేదీకి రెండు వారాల ముందు లేదా తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన నవజాత శిశువులకు జన్మనిస్తారు. అయితే వారిలో చాలా మంది పూర్తి గర్భధారణ కాలం పాటు వేచి ఉండాల్సి వస్తుంది. అయితే చాలా మంది సహజంగా ప్రసవం జరిగే వరకు వేచి ఉంటారు.

చాలా మంది వైద్యులు గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలని సలహా ఇస్తారు. ఇది సాధారణంగా తక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది. అవి ప్రసవ ప్రక్రియను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడతాయి. దానిని మరింత సమగ్రంగా నిర్వహించేలా చేస్తాయి.

ప్రశ్న ఏమిటంటే ప్రసవ ప్రక్రియను ప్రేరేపించడానికి సరైన సమయం ఎప్పుడు? ప్రసవ ప్రక్రియను ముందస్తుగా ప్రారంభిస్తే నవజాత శిశువుకు ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులు ఉండవచ్చు. 39 నుండి 40 వారాల గర్భం, ప్రసవాన్ని ప్రేరేపించడానికి సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సమయంలో పుట్టిన పిల్లలు మంచి అభివృద్ధిని కలిగి ఉంటారు.

అయితే చాలా మంది వైద్యులు గడువు తేదీ తర్వాత ప్రసవాన్ని ప్రేరేపించడాన్ని పరిగణిస్తారు, ఎందుకంటే అప్పుడు ప్రమాదం ఎక్కువ ఉండవచ్చు. ఉమ్మనీరు, బాధ, ఆందోళన, రక్తపోటులో మార్పు, శిశువు కదలికలు వంటి ప్రమాదాలు కలగవచ్చు. అయితే వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రసవం వేగంగా, ముందుగానే జరగుతుంది.

ప్రసవ ప్రక్రియను ప్రేరేపించడానికి వ్యాయామం చేయడం సురక్షితమేనా? ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.

గర్భధారణ సమస్యలు కలిగించని తేలికపాటి వ్యాయామాలు, శ్వాస పీల్చే పద్ధతులను ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. కొందరు యోగా కూడా ప్రయత్నిస్తారు. ప్రసవ ప్రక్రియను ప్రేరేపించే వ్యాయామం అందరికీ సాధ్యం కాకపోవచ్చు, సౌకర్యవంతంగా ఉండకపోవచ్చు. మొత్తంమీద, మీ శరీరాన్ని ప్రసవానికి సిద్ధం చేయడానికి శరీర భంగిమ, సమతుల్యత, శిశువు స్థానం చాలా అవసరం.

కింద పేర్కొన్న 10 వ్యాయామాలు ప్రసవ వేగాన్ని ప్రేరేపించడానికి, సురక్షితమైన ప్రసవానికి సహాయపడతాయి.

1. వేగంగా నడవండి

గర్భధారణ సమయంలో నడవడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఎందుకంటే ఇది తక్కువ ప్రభావ ఉన్న ఏరోబిక్ కార్డియో వ్యాయామం. ఇది ప్రసవంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇది కండరాలు, కీళ్లపై కూడా భారం పడకుండా చేస్తుంది. కాంట్రాక్షన్, డైలేషన్‌లో సహాయపడుతుంది. గర్భాశయం ద్వారా బిడ్డను నెట్టడంలో సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ నడవకండి. అది మిమ్మల్ని అలసిపోయేలా చేస్తుంది. మీరు అలసిపోయినట్లయితే ప్రసవ సమయంలో మీకు శక్తి ఉండదు.

2. లంజెస్ (స్ట్రెచింగ్ లాంటివి) చేయండి

నొప్పిని తగ్గించడానికి, కడుపులో శిశువు కదలికను సులభతరం చేయడానికి ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఇది కాంట్రాక్షన్‌లో సహాయపడుతుంది. గర్భాశయం ద్వారా శిశువును నెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. లంజెస్‌ను చేసేటప్పుడు మద్దతు అవసరం కనుక ఎల్లప్పుడూ సహాయం తీసుకోండి. మీరు చేయగల వివిధ రకాల లంజెస్ ఇక్కడ పేర్కొనబడ్డాయి.

• నిలబడి చేసే లంజెస్: నిటారుగా, నిలువుగా నిలబడండి. మీ ముందు పాదాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు ఉంచి, మీ చేతులను నేరుగా బయటకు పట్టుకుని, బ్యాలెన్స్‌ను కాపాడుకుంటూ ఊపిరి పీల్చుకోండి. నాలుగు నుండి ఐదు సెకన్ల పాటు ఇలా ఉండండి. ఊపిరి పీల్చుకుని, యథాస్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. రెండు కాళ్లతో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి, కొన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• మోకాళ్ళ మీద చేసే లంజెస్: మీరు మీ భాగస్వామి సహాయంతో యోగా మ్యాట్ లేదా మంచంపై దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. మీ రెండు మోకాళ్లపై వంగడం ప్రారంభించండి. బ్యాలెన్స్‌ చేస్తూ ఒక కాలును పైకి లేపి, మరొక కాలును చాప లేదా మంచం మీద ఉంచండి. ఇలా నాలుగు నుండి అయిదు నిమిషాల వరకు ఉండండి. మరొక కాలుతో కొన్ని సార్లు దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

3. పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామం శిశువు గర్భాశయ ముఖద్వారం ద్వారా నెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది నొప్పిని తగ్గించడానికి, ప్రసవాన్ని నిర్వహించడానికి, సురక్షితంగా ప్రసవించడానికి సహాయపడుతుంది. దీనిని పెల్విక్ టిల్ట్స్ లేదా పెల్విక్ రాక్స్ అంటారు. ఈ వ్యాయామం కటి కండరాలను బలపరుస్తుంది. సహజంగా ప్రసవ ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. గర్భధారణ ప్రారంభ దశలలో దీనిని ప్రారంభించవచ్చు.

వెల్లకిలా పడుకొని, పాదాలు నేలను తాకేలా మోకాళ్ళను పైకి లేపండి. మీ వీపును నేలపై నుంచి నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి, ఊపిరి పీలుస్తూ కటి ప్రాంతాన్ని పట్టుకోండి. ఇలా కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి. తర్వాత ఊపిరి వదిలి యథాస్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఎనిమిది నుండి పది నిమిషాల వరకు రోజుకు రెండుసార్లు దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

4. స్క్వాట్స్ చేయండి

గర్భధారణ సమయంలో స్క్వాట్స్ చేయడం సురక్షితమైన, సులభమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది తొడలు, కాళ్లు, పొత్తికడుపు, నడుము దిగువ భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. ఇది గర్భం ప్రారంభమైనప్పటి నుండి చేయవచ్చు. ఇది శిశువు ప్రసవానికి సరైన స్థితిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

మొదట మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, నేలపై మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా కిందికి వంగండి. అలా నాలుగు నుండి అయిదు నిమిషాలు ఉండి, యథాస్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు లేచి విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు ఊపిరి వదలండి. మీరు బ్యాలెన్స్‌ను పాటించాలనుకుంటే సహాయం తీసుకోండి. మీరు హాఫ్ స్క్వాట్ లేదా ఫుల్ స్క్వాట్ చేయవచ్చు. అక్కడ మీ నడుము వెనుక భాగం మీ మోకాళ్ల కిందకు వెళ్లకూడదు.

5. బర్తింగ్ బాల్‌పై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి.

బర్తింగ్ బాల్ లేదా బాల్ వ్యాయామాలు సాధారణం, సురక్షితమైన ప్రసవం కోసం చవకైన, సిఫార్సు చేయబడిన, నాన్-ఫార్మకోలాజికల్ పద్ధతి. సురక్షితమైన ప్రసవం కోసం మీ శరీరాన్ని సన్నద్ధం చేయడానికి అనేక రకాల బాల్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అయితే ఇది సరదాగా ఉన్నప్పటికీ మీరు దీన్ని చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఇది ఫ్లెక్సిబిలిటీ, రెసిస్టన్స్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది, నడుము దిగువ ప్రాంతానికి సమతుల్యతను కాపాడుతుంది.

బంతిపై నిటారుగా కూర్చొని, బంతిని మెల్లగా వృత్తాకారంలో తిప్పండి. మీరు రోల్ చేస్తున్నప్పుడు, కటి ప్రాంతం విశ్రాంతిని పొందుతుంది, మీ తుంటి, నడుము దిగువ భాగం చుట్టూ ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. తొందరపడకండి, నెమ్మదిగా కదిలించండి. మీరు బంతిని బౌన్స్ చేయవచ్చు, అలాగే బంతిపై స్క్వాట్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. కానీ దీన్ని చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

6. సీతాకోకచిలుక భంగిమను ఊహించండి

సీతాకోకచిలుక భంగిమ చాలా సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది పిల్లల నుండి పెద్దల వరకు చాలా మందికి తెలుసు. ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయగలరు. ఇది ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరుస్తుంది, లోపలి భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. తొడ, వెనుక భాగం చుట్టూ రక్త ప్రసరణకు సహాయపడుతుంది. ఇది ప్రసవాన్ని కూడా సులభతరం చేస్తుంది. ఎందుకంటే ఇది గర్భం ప్రారంభమైనప్పటి నుండి చేయవచ్చు.

నిటారుగా నేలపై కూర్చొని, మీ అరికాళ్ళను కలపండి. వెన్నెముకను నిటారుగా పట్టుకొని శరీరం వైపు మీ పాదాలను లోపలికి లాగండి. సీతాకోకచిలుక రెక్కల లాగా మీ పాదాలను పైకి కిందికి తిప్పండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకొని, వదలండి. తొడ ప్రాంతం విస్తరించి, వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది, కటి ద్వారా శిశువు వచ్చేందుకు దారి కల్పిస్తుంది. లయ, వేగాన్ని ఒక క్రమంలో ఉంచండి. మీకు అనుకూలంగా చేస్తూ సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

7. మెట్లు ఎక్కండి

మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు, మనం కాళ్ళు, నడుము దిగువ భాగం యొక్క అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తాము. కండరాలను సాగదీయడం, సడలించడం వల్ల ప్రసవ ప్రక్రియను ప్రేరేపించడం సులభం అవుతుంది. మెట్లు ఎక్కడం శారీరకంగా ప్రసవ ప్రక్రియను ప్రేరేపించడం ద్వారా శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. ఇది గర్భాశయ ప్రాంతాన్ని కూడా నొక్కుతుంది, కటి ప్రాంతం ద్వారా ప్రసవానికి దారి కల్పిస్తుంది.

8. ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి

శిశువు రాక కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి ముందుకు వంగే వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. ఇది శిశువు చుట్టూ తిరగడానికి ఎక్కువ స్థలాన్ని అందిస్తుంది కాబట్టి ఇది పుట్టుకకు, ప్రసవానికి సరైన స్థానాన్ని కల్పిస్తుంది. దీని కోసం మీరు వ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించవచ్చు.

ముందుగా యోగా మ్యాట్‌పై మోకరిల్లండి. బంతి చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టండి. చిన్న వృత్తాకార కదలికలలో పక్కకి తరలించండి లేదా రిక్ చేయండి. శ్వాస పీల్చుకుంటూ ఇలా కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి. ఊపిరి పీలుస్తూ, వదులుతూ రిపీట్ చేయండి.

9. బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్

మీ వీపును సాగదీయడం, వెన్నెముక ప్రాంతం చుట్టూ ఉన్న ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వీపుకు మరింత ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది. ఇది బొడ్డు ప్రాంతాన్ని సడలిస్తుంది, శిశువుకు సరైన ప్రసవ స్థానాన్ని అందిస్తుంది.

కుర్చీని తీసుకొని దాని వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. కొన్ని అడుగులు వెనక్కి వేసి, మీ పాదాలను వెడల్పుగా పెట్టండి. బాహ్య దిశలో మీ కాలి వేళ్లను పెట్టండి. మీ వెన్నెముక నడుము నుండి నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా కిందికి వంగండి. వెనుక భాగం, వెన్నెముక ప్రాంతం సాగుతుంది. శ్వాస తీసుకుంటూ ఇరవై సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. దీన్ని సౌకర్యవంతంగా అనిపిస్తే కొన్ని సార్లు చేయండి.

10. పిల్లి ఆవు భంగిమ

దీనిని పిల్లి, ఆవు భంగిమ అని పిలుస్తారు. ఎందుకంటే అవి మీ అంతర్గత కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పని చేస్తాయి. ఈ యోగాసనం వెన్నునొప్పి, అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది వెన్నెముకలోకి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. వెన్నెముక నుండి దూరంగా శిశువు బరువు యొక్క ఒత్తిడిని సడలించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఛాతీ, ఊపిరితిత్తులు తెరవడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది కాబట్టి ఇది ప్రసవానికి సరైన స్థానం. ఈ స్థితిని ప్రయత్నించడానికి, మీ చేతులు, మోకాళ్లపై నిలబడండి. ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ వీపును లోపలి వైపు నుండి వంచండి లేదా వంపు చేయండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపునకు లాగండి. ఈ స్థానంలో ఒక సెకను పాటు ఉండండి. అప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకొని, మీ వీపును ఆకాశం వైపునకు రిఫ్లెక్స్ చేయండి.

ప్రసవ ప్రక్రియను ప్రేరేపించే వ్యాయామాలు ఆచరణాత్మకమైనవి, చేయడం సులభం. అయితే ఇది అన్ని గర్భిణీ స్త్రీలకు తగినది కాదు. కాబట్టి సాధన చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అధిక రక్తపోటు, సమస్యలు, గర్భస్రావాలు, ముందుగా గర్భస్రావాలు జరిగిన గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. ఆరోగ్యకరమైన గర్భిణీ స్త్రీలలో, ఈ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఇది మోకాళ్లు, నడుము కింది భాగం, తుంటి, కండరాలు, వెన్నెముక, పొత్తికడుపును బలపరుస్తుంది. అయితే ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తలు తీసుకోండి, ఈ విషయంలో మీ భాగస్వామి సహాయం తీసుకోండి. మంచి చాపను ఉపయోగించండి.