త్రైమాసికాల(ట్రైమిస్టర్) వారీగా గర్భధారణ వ్యాయామం

గర్భం అనేది ప్రపంచంలోని వర్ణించ సాధ్యం కానీ అద్భుతమైన భావాలలో ఒకటి. శాస్త్రీయంగా చెప్పాలంటే.. అండోత్సర్గము సమయంలో అండం నుండి విడుదలైన గుడ్డును స్పెర్మ్ ఫలదీకరణం చేసినప్పుడు గర్భం ఏర్పడుతుంది. కాకపోతే.. మహిళలకు గర్భం అనేది కేవలం బిడ్డను కనే ప్రక్రియ కంటే చాలా ఎక్కువ. ఇది వర్ణించలేని అనుభూతి.

అయితే.. గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు, సాధారణంగా మీరు వినే ఒక పదం 'ట్రైమెస్టర్'. గర్భంలో మూడు త్రైమాసికాలు(ట్రైమెస్టర్) ఉంటాయి: మొదటి త్రైమాసికం 1 నుండి 12 వ వారం వరకు ఉంటుంది; రెండవ త్రైమాసికం 13 వ వారం నుండి 26 వ వారం వరకు ఉంటుంది; 27వ వారం నుండి గర్భం ముగిసే వరకు.. మీరు మూడవ త్రైమాసికంలో ఉంటారు.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం ఎందుకు ముఖ్యం?

గర్భం అనేది స్త్రీ వివిధమైన భావోద్వేగాలను అనుభవించే దశ. మీరు బహుశా సాధారణం కంటే విపరీతంగా ప్రవర్తించవచ్చు లేదా అదనపు బరువును మోయడం వల్ల భయంకరమైన వెన్నునొప్పి కలిగి ఉండవచ్చు. ఎల్లప్పుడూ కూర్చోవడం పరిస్థితిని ఇంకా తీవ్రం చేస్తుంది. అందువల్ల, ఈ అద్భుతమైన గర్భధారణ ప్రయాణంలో మీకు ప్రయోజనం కలగడానికి మరియు మిమ్మల్ని పరధ్యానంలో ఉంచడానికి మీ సమయాన్ని పెట్టుబడి పెట్టడానికి ఇది సరైన అవకాశం. ఇక్కడ మేము గర్భం మరియు ఆ సమయంలో చెయ్యాల్సిన వ్యాయామంపై త్వరగా ఒక సంకలనం తయారు చేసాము.

ట్రైమిస్టర్ ప్రకారం గర్భధారణ సమయంలో చెయ్యాల్సిన ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీ శారీరక శ్రమను పరిమితం చేయమని మీ వైద్యుడు మీకు సలహా ఇస్తే తప్ప వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, జాగింగ్ మరియు స్టేషనరీ సైక్లింగ్ వంటి ఎక్సరసైజ్లు మూడు త్రైమాసికాలలోను చేయదగిన ప్రసిద్ధ కార్డియో ఎక్సరసైజ్లు. లేకపోతే.. వారానికి కనీసం 30 నిమిషాల సహేతుకమైన ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ సిఫార్సు చేయబడింది.

మొదటి త్రైమాసికంలో గర్భధారణ వ్యాయామాలు

మొదటి త్రైమాసికం సాధారణంగా కన్నుమూసి తెరిచేలోగా గడిచిపోతుంది. మీ అభివృద్ధి చెందుతున్న శిశువు ఆరోగ్యంగా ఉంటే మరియు మీకు ఎటువంటి ప్రమాదం లేకుంటే, అవసరమైన జాగ్రత్తలతో మీరు చేస్తున్న సాధారణ వ్యాయామాలను కొనసాగించవచ్చు .

చక్కగా ప్రణాళిక చెయ్యబడిన ముందస్తు ఫిట్‌నెస్ నియమావళిలో ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల పాటు కార్డియో ఎక్సరసైజ్లు ఉండేలా చూసుకోవాలి. అలాగే కండరాల ఫిట్‌నెస్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుని రోజు మార్చి రోజు స్ట్రెంగ్త్ -ట్రైనింగ్ ఎక్సరసైజ్లు ఉండేలా చూసుకోవాలి.

కొత్తగా కాబోయే తల్లిగా, మీరు తప్పనిసరిగా ప్రసవాన్ని సులభతరం చేసే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. మీ శరీరాన్ని సాఫీగా గర్భం దాల్చడానికి సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించాలి. అలాంటి ఒక ఉదాహరణ పెల్విక్ కర్ల్ ఎక్సరసైజ్. ఇది వెన్నెముక కదలికపై పనిచేయడం ప్రారంభించడానికి మరియు శిశువు పెరిగేకొద్దీ పొట్టకు మద్దతు ఇచ్చే కడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం.

రెండవ త్రైమాసికంలో గర్భధారణ వ్యాయామాలు

ఏ రోజైనా, నడక అనేది గర్భిణీ స్త్రీలకు అనుకూలమైన వ్యాయామం. ఈ రోజుల్లో గైనకాలజిస్ట్‌లు కాబోయే తల్లులను ప్రసవానికి ముందువరకు తరచుగా నడవమని ప్రోత్సహిస్తున్నారు. నడక అనేది ఎగువ శరీరం యొక్క ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచేందుకు మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు గర్భవతి అయితే, మృదువైన మరియు మిమ్మల్ని బలపరిచే యోగా మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్ కావచ్చు. ఇది మీ కండరాలను విస్తరించేందుకు, కిందభాగంలో వచ్చే వెన్నునొప్పి వంటి గర్భధారణకు సంబంధించిన నొప్పులను తగ్గించడానికి మరియు మీ రక్తపోటును తగ్గించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ శరీరం యొక్క కదలికలను బట్టి శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం అనేది యోగా సాధనలో కీలకమైన భాగం. ఇది ప్రసవ సమయంలో మరియు ప్రసవించేటప్పుడు ఉపయోగపడుతుంది. వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు యోగా సాధన అనువైనది.

మూడవ త్రైమాసికంలో గర్భధారణ వ్యాయామాలు

మూడవ త్రైమాసికం పరిగెత్తడం లేదా భారీ వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి సరైన సమయం కాదు. మీరు మొదటి రెండు త్రైమాసికాలను ఆరోగ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతున్న శిశువుతో దాటినట్లయితే, మీ వ్యాయామ విధానాలను కొనసాగించడం ఉత్తమం. కాకపోతే.. సెషన్‌ల వ్యవధి మరియు తీవ్రతను తగ్గించడం అన్నది సరైన పద్ధతి కావచ్చు. ఏ సమయంలోనైనా, మీ ఆరోగ్యం బాగాలేకపోతే, వేగాన్ని తగ్గించడం లేదా ఆ సమయానికి ఆపివేయడం మంచిది.

ఎక్కువ ప్రభావం ఉన్న ఎక్సరసైజ్‌ల వల్ల అసౌకర్యంగా ఉండే గర్భిణులకు ఆక్వా జాగింగ్ అనువైనది. కొన్ని జిమ్‌లు నీటిలో స్థిర బైక్‌లను కూడా ఉంచుతాయి. యోగా, పైలేట్స్, బారె మరియు సైక్లింగ్ వంటి మూడవ-త్రైమాసిక మహిళలకు తగిన తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు.

ఈ వ్యాయామాలు అన్ని ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలను నిర్వహిస్తాయి. ఇది మిమ్మల్ని మరింత ఫిట్‌గా మరియు బలంగా అనిపించేలా చేస్తుంది.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం సురక్షితమేనా?

మీరు ఆరోగ్యకరమైన గర్భాన్ని కలిగి ఉన్నట్లయితే మరియు సాధారణంగా ప్రసవించాలని ఆశించినట్లయితే, సాధారణ వ్యాయామ విధానం లేదా కార్యాచరణను కొనసాగించవచ్చు. పుట్టుకలో కలిగే ఏదైనా క్రమరాహిత్యాలు, గర్భస్రావం, తక్కువ బరువుతో లేదా అకాల జననం యొక్క సంభావ్యతను శారీరక శ్రమ ప్రభావితం చేయదు.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చెయ్యడం ఎందుకు మంచిది?

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం అన్నది ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడంలో నిస్సందేహంగా మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ప్రసవానికి మిమ్మల్ని బాగా సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పటి నుండి, మీరు మంచి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తారు. ఇది ప్రేరణగా ఉండటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం ఈ క్రింద తెలియజేసిన విధంగా అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

• గర్భధారణ మధుమేహాన్ని నివారిస్తుంది
• దీర్ఘకాలంగా కలిగే ప్రసవబాధ అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది
• సి-సెక్షన్ డెలివరీ కలిగి ఉండే సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది
• మానసిక స్థితి మరియు శక్తి స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది
• నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది
• వెన్నునొప్పి, మలబద్ధకం, ఉబ్బరం మొదలైన సమస్యలను తగ్గిస్తుంది.

జాగ్రత్తతో చెయ్యాల్సిన కార్యకలాపాలు

హై-ఇంప్యాక్ట్ ఎక్సర్‌సైజ్‌ను నివారించాలి. ఎందుకంటే ఇది గర్భాశయ నిర్మాణాలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. దీనివల్ల అకాల ప్రసవం లేదా రక్తస్రావం వంటి సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అయినప్పటికీ.. మీరు, మీ బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఉన్నంత వరకు అనేక తక్కువ-ప్రభావ కార్యకలాపాలు మితంగా చెయ్యడం మీకు సురక్షితంగా ఉంటుంది.