கர்ப்ப காலத்தில் அதிக நேரம் தூங்குவது இயல்பானதா?(Is It Normal To Sleep A Lot During Pregnancy? In Tamil)

நீங்கள் கர்ப்பமாகவும் எப்போதும் தூங்கி வழிகிறீர்களா? குழந்தையை வளர்ப்பது கடினமான வேலை, எனவே உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் கொஞ்சம் கூடுதலான சோர்வை உணர்ந்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் தூங்கிக்ன்கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டும். மேலும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு உங்களையும் உங்கள் குழந்தையையும் மட்டும் பாதிக்காது, உங்கள் பிரசவம் மற்றும் குழந்தைப் பிறப்பை பாதிக்கலாம். மேலும், கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கலாம், ப்ரீக்ளாம்ப்சியா உட்பட, இது குறைப்பிரசவத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே தீவிரமாக ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது.

நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய முதல் அறிகுறிகளில் ஒன்று, கர்ப்பமாக இருக்கும்போது அதிக சோர்வு மற்றும் தளர்வு. உங்கள் ஹார்மோன்கள் மாறுவதால் தூக்கம் உங்களுக்கு தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கும், குறிப்பாக கர்ப்பமாக இருக்கும் போது வரும் கூடுதல் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் இதற்கு முக்கிய காரணம். கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவும் குறைகிறது, இதுவும் உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம்.

இருப்பினும், முதல் ட்ரைமெஸ்டருக்குப் பிறகு, உங்கள் ஆற்றல் திரும்ப வேண்டும். சில சமயங்களில் குழந்தை வளர்ச்சியடைவதால் ஏற்படும் உடல் சோர்வு மற்றும் அது உடலில் ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தத்தின் காரணமாக மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டரில் நீங்கள் அதிகமாக தூங்குவீர்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் அதிக தூக்கம் என்றால் என்ன?(What Does Excessive Sleeping During Pregnancy Mean?In Tamil)

• அதிக தூக்கத்தை உள்ளடக்கியது ஒப்பீட்டளவில் புறநிலையானது. மேலும் இது உங்கள் குறிப்பிட்ட தூக்க தேவைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைப் பொறுத்தது. ஆராய்ச்சியின் படி, நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். பெரும்பாலான பெண்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் வயதில், ஒவ்வொரு நாளும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் வரை தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• இருப்பினும், நீங்கள் தேவையான 9 முதல் 10 மணிநேரத்திற்கு மேலும் நன்றாக தூங்கினால், அது உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வருவதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். மேலும், நீங்கள் இரவில் பல முறை நடந்தாலோ அல்லது சரியாக தூங்கவில்லை என்றாலோ, வழக்கத்தை விட அதிக நேரம் படுக்கையில் செலவிட்டு உங்களை சோதித்து பார்த்து கொள்ளலாம்.

• சரி தூக்கம் ஏன் அவ்வளவு முக்கியமானது? அனைத்து வகையான முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் தூக்கம் இன்றியமையாதது என்பதை விஞ்ஞானம் நிரூபித்துள்ளது, தூக்கம் ஆற்றலை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் விழித்திருக்கும் போது அறிந்த புதிய தகவல்களை செயலாக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், தெளிவாக சிந்திக்கவும், உடனடியாக செயல்படவும், உணர்ச்சிகளை கவனம் செலுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியாது. கூடுதலாக, தூக்கமின்மை கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வரக் காரணம் என்ன?(What Makes You Feel So Sleepy During Pregnancy?In Tamil)

• கர்ப்பத்தின் முதல் மற்றும் கடைசி ட்ரைமெஸ்டரில் சோர்வாக உணர்வது பொதுவானது. பொதுவாக, முதல் ட்ரைமெஸ்டரில், உங்கள் இரத்த அளவு மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவுகள் அதிகரிக்கும், இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டரில், கூடுதல் குழந்தையின் எடையைச் சுமந்து செல்வது மற்றும் பிரசவத்தை நெருங்கும் உணர்ச்சிப் பதட்டம் ஆகியவை படுக்கையில் கூடுதல் நேரத்தைச் செலவிட உங்களை ஏங்க வைக்கும்.

• கூடுதலாக, ஹார்மோன் மற்றும் உடலியல் மாற்றங்கள் காரணமாக நீங்கள் சிறந்த தரமான தூக்கம் பெற முடியாது. அதிகரித்த மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் மற்றும் கர்ப்பம் தொடர்பான மன உளைச்சல் ஆகியவை அமைதியற்ற இரவு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் பகலில் உங்களை அதிக சோர்வாக உணரலாம் அல்லது தூக்கத்திற்கு ஏங்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் அதிகமாக தூங்குவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்(Risks Due To Excessive Sleeping During Pregnancy in Tamil)

• கர்ப்ப காலத்தின் மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டரில் அதிக தூக்கம் ஏற்படும் அபாயங்கள் இருக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் வாதிடுகின்றன. ஒன்பது மணிநேரங்களுக்கு மேல் இடையூறு இல்லாமல் தூங்கும் பெண்களுக்கும், கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதத்தில் ஓய்வில்லாமல் தூங்கும் பெண்களுக்கும் குழந்தை இறந்து பிறப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வு கூறுகிறது.

• இந்த ஆய்வை நடத்தும் விஞ்ஞானிகள், நீண்ட, தூக்கமில்லாத இரவுகள், கருவின் இயக்கம் குறைவதால் விளைவதாகவும், அவை குழந்தை இறந்து பிறப்பதற்கு காரணம் அல்ல என்றும் கருதுகின்றனர். நீங்கள் அதிகமாகத் தூங்க விரும்பாவிட்டாலும், உங்கள் கர்ப்பத்தின் கடைசி கட்டத்தில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு சில சாத்தியமான நன்மைகள் இருப்பதால், படுக்கையில் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் செலவிடுவது அவசியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கத்தின் நன்மைகள்(Benefits Of Sleep During Pregnancy In Tamil)

கர்ப்பத்தின் முடிவில் இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் பெண்களுக்கு அதிக பிரசவ நேரம் இருப்பதாகவும், சி-செக்‌ஷன் பிரசவத்திற்கான வாய்ப்பு 4.5 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாகவும் பழைய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. மேலும், சில விலங்கு ஆராய்ச்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான தூக்கமின்மை சந்ததியினருக்கு நீண்ட கால விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் இரவில் பல முறை எழுந்தால், படுக்கையில் கூடுதலாக தூங்க மாலை அல்லது காலை நேரத்தை ஒதுக்கலாம்.

போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். கர்ப்ப காலத்தில் உருவாகக்கூடிய தூக்கத்தை திசைதிருப்பும் சுவாசம், ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. மேலும், கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்களை விட கர்ப்பிணிப் பெண்களில் குறட்டையானது, ப்ரீக்ளாம்ப்சியா மற்றும் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கத்தை பாதிக்கும் அல்லது அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பிரச்சனைகள் என்ன?(What Problems Can Affect Sleep During Pregnancy Or Cause Excessive Sleeping?In Tamil)

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் தூக்கம் ஏன் வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதற்கு பல விளக்கங்கள் உள்ளன. சில சாத்தியமான காரணங்களைக் காணலாம்:

• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்(Hormonal changes):

முதல் ட்ரைமெஸ்டரில் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, இது சோர்வு உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், அதிகரிக்கும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவும், இந்த காலகட்டத்தில் உங்களை அதிகமாக தூங்க வைக்கும்.

• அமைதியற்ற கால் ஸின்ட்ரோம்(Restless leg syndrome):

சில பெண்கள் தங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டியதன் காரணமாக அசௌகரியமான இரவுகளை அனுபவிக்கலாம். ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு அதிகரிப்பது அல்லது ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆகியவை அமைதியற்ற கால் ஸின்ட்ரோமைத் தூண்டலாம்.

• இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய்(Gastroesophageal reflux disease):

உணவுக்குழாயின் அடிப்பகுதியில் உள்ள ஒரு தசை வளையம் உங்கள் வயிற்றுக்குள் உணவை அனுமதிக்க திறக்கிறது. இந்த வளையம் தளர்வாக இருக்கும் மற்றும் இரைப்பை உணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோயால் (GERD) பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு உணவு மற்றும் திரவத்தை மீண்டும் தொண்டைக்குள் அனுமதிக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், கர்ப்பம் GERD-க்கு வழிவகுக்கிறது. ஏனெனில் வயிற்றுப் பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தம் வளையத்தின் சரியான மூடுதலைத் தடுக்கலாம்.

• தூக்கமின்மை(Insomnia):

குறிப்பாக முதல் மற்றும் மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டரில், நீங்கள் படுக்கையில் நிறைய நேரம் செலவிடலாம் ஆனால் நல்ல தூக்கம் வராது. கர்ப்பம் தொடர்பான வலிகள் தூக்கமின்மைக்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பது மற்றும் பராமரிப்பது தொடர்பான அதிகரித்த மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை உங்களை உறங்கவிடாமல் விழித்திருக்க வழிவகுக்கும்.

• தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்(Sleep apnea):

தூங்கும் போது, உங்கள் சுவாசம் தடைபட்டால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுகிறது என்று சில மதிப்புரைகள் கண்டறிந்துள்ளன. இது ஹார்மோன் மற்றும் உடலியல் ஏற்ற இறக்கங்கள் காரணமாக இருக்கலாம். இது கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு தீர்க்கப்படலாம் என்றாலும், இது மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். எனவே, இதை சரிபார்ப்பது முக்கியம்.

• அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்(Frequent urination):

மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டரில், உங்கள் குழந்தை வளர்ந்து உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தம் கொடுப்பதால், நீங்கள் பாத்ரூமைப் பயன்படுத்த இரவில் பல முறை எழுந்திருக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க படுக்கைக்கு முன் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்றாலும், நீங்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளாகக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• சீர்குலைக்கும் கனவுகள்(Disruptive dreams):

சில பெண்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக கனவுகள் வரும். இது அசாதாரண கனவுகள் அல்லது அச்சுறுத்தும் கனவுகளாக இருக்கலாம். பெரும்பாலும் இது மன அழுத்தம் அல்லது சீரற்ற தூக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், வழக்கமான அட்டவணையில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பல்வேறு தூக்க நிலைகளை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது கர்ப்ப தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம். இன்னும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் கனவுகள் தொடர்ந்து இருந்தால், அது உங்கள் பார்ட்னர் அல்லது நண்பரிடம் பேச உதவும். கடைசியாக, நீங்கள் ஒரு ஆலோசகரைப் பார்க்கவும் பரிசீலிக்கலாம்.

• நெரிசல் மற்றும் குறட்டை(Congestion and snoring):

உங்கள் கர்ப்பம் முன்னேறும் போது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் காரணமாக மூக்கு அடைத்ததாக உணரலாம். இது சலைன் நேஸல் ஸ்ப்ரேக்களைப் பயன்படுத்த உதவும். சில பெண்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது முதல் முறையாக குறட்டை விடுவார்கள். ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பது இதை எளிதாக்க உதவும். மேலும், உங்கள் தலையை உயர்த்தி தூங்குவது வசதியானது. எனவே நீங்கள் ஆதரவுக்காக தலையணைகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் படுக்கையின் தலையை சிறிது உயர்த்தலாம், இது குறட்டையைக் குறைக்க உதவும்.

• அஜீரணம்(Indigestion):

நெஞ்செரிச்சல் கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவானது, இது குழந்தை வளர்வதன் காரணமாக, இது உங்கள் உறுப்புகளை அழுத்தி, ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் ஓய்வில் இருந்து உங்களைத் தடுப்பதால் நிகழ்கிறது. வலியைக் குறைக்க, நீங்கள் ஆதரவு தலையணைகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் தலையை உயர்த்தி தூங்கலாம். மேலும், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் காரமான, அமிலம் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

• மசக்கை(Morning sickness):

மசக்கையுடன் தோன்றும் குமட்டல் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். முழுமையை பராமரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் குமட்டலைக் குறைக்கலாம். பகலில், க்ராக்கர்கள் போன்ற லேசான சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

• கால் பிடிப்புகள்(Leg cramps):

கால் பிடிப்புகளும் உங்கள் தூக்கத்தை கெடுக்கலாம். கர்ப்ப காலத்தில் கால் பிடிப்புகள் ஏன் ஏற்படுகின்றன என்பதற்கு எந்த விளக்கமும் இல்லை. ஆனால் உங்கள் கால்ஃப் தசைகளை நீட்டுவது, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் ஏராளமான திரவங்களை உட்கொள்வது போன்ற பல்வேறு விஷயங்களை நீங்கள் அவற்றை எளிதாக்கலாம்.

• முதுகுவலி(Back pain):

சில பெண்களுக்கு இரவில் முதுகுவலி அதிகமாக இருக்கும். அதிக எடையைத் தூக்குவது, வீட்டு வேலைகள் செய்வது மற்றும் நீண்ட நேரம் நிற்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், பகலில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி ஓய்வெடுக்கவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கத்தை மேம்படுத்த என்ன செய்யலாம்?(What Can You Do To Improve Sleep During Pregnancy?In tamil)

கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல தூக்கம் வராமல் போராடினால் நம்பிக்கையை விட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

• கர்ப்பத் தலையணையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் (Try using a pregnancy pillow):

நீங்கள் பொதுவாக மல்லாந்து தூங்குபவராக இருந்தால் அல்லது சரியாக உணரும் நிலைக்குச் செல்ல முடியாவிட்டால், கர்ப்பத் தலையணை நீங்கள் தூங்கும்போது ஆதரவாகவும் வசதியாகவும் உணர உதவும்.

• அடிப்படைச் சிக்கலைச் சமாளிக்கவும்(Deal with the underlying problem):

குழந்தை பிறப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா அல்லது ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? நீங்கள் விழித்திருக்க உங்கள் மனதில் வேறு ஏதாவது காரணம் இருக்கிறதா? உங்கள் மனதைத் தூண்டும் இந்தப் பிரச்சினைகளைக் கையாள்வது உங்களுக்கு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைத் தரும்.

இதையும் படிக்கலாமே! - கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டருக்கான சிறந்த 10 டிப்ஸ்(Top 10 Tips For The Third Trimester Of Your Pregnancy In Tamil)

• ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி(Exercise every day):

உடற்பயிற்சியின் சாத்தியமான நன்மைகளில் ஒன்று மேம்பட்ட தூக்கமாகும். மேலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் பகல்நேர செயல்பாடுகளை முடிக்க உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலை அளிக்கும் மற்றும் உங்கள் குழந்தை பிறப்புக்கு முந்தைய போராட்டத்திற்கு உங்கள் உடல் தயாராக இருக்க உதவும்.

• மசாஜ் செய்யுங்கள்(Get a massage):

தொடுதல் மிகவும் இனிமையானதாகவும் தூங்குவதற்கு உதவியாகவும் இருக்கும். இது கர்ப்பம் தொடர்பான வலிகளைக் குறைத்து உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.

• நல்ல உறக்கப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்(Establish good sleep habits):

தூக்க வழக்கங்கள் ஒரு நல்ல இரவுக்கான மனநிலையை அமைக்க உதவும். நம்பகமான வழக்கங்களை நிறுவப்பட்ட பிறகு, அந்த நேரங்களில் தூங்கப் போவது முக்கியம்.

• சிறந்த தூங்கும் இடத்தை உருவாக்குங்கள்(Build the ideal sleeping space):

எலக்ட்ரானிக்ஸ் பொருட்களை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருத்தல், புதிய மெத்தை வாங்குதல், அறை சுத்தமாக இருப்பதை உறுதி செய்தல் அல்லது நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் தெர்மோஸ்டாட்டை சரியான வெப்பநிலையில் சரிசெய்தல் போன்றவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை :

உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் சோர்வாக அல்லது கவலையாக உணர்ந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். சோர்வாக உணர்வது ஒரு பொதுவான கர்ப்ப நோய்க்குறியாகும், குறிப்பாக உங்கள் கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்திலும் முடிவிலும் நிகழும். இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் மிக மோசமாக தூக்கம் வருவதைப் போல் அல்லது நாளின் எல்லா நேரங்களிலும் தூங்கப் போவதாக உணர்ந்தால், அது உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதற்கான நேரமாக இருக்கலாம். எந்தவொரு அடிப்படை மருத்துவப் பிரச்சினைகளும் இதற்குக் காரணமாக இல்லை என்பதை அவர்களால் உறுதிப்படுத்த முடியும்.

Tags :

Sleep during pregnancy in tamil, sleepiness during pregnancy in tamil, Is excessive sleepiness normal during pregnancy in tamil?, Does too much sleep during pregnancy affect the baby? Excercises during pregnancy in tamil, pillow positions during pregnancy in tamil, benefits of sleep during pregnancy in tamil, risks of excessive sleepiness during pregnancy in tamil