கர்ப்பக்காலத்தில் ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களும் செய்யவேண்டிய எளிமையான நடைப்பயிற்சிகள்(Simple Pregnancy Walking Workouts for Every Trimester In Tamil)

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நடை உடையாக இருப்பது மிக முக்கியம் என்று நிபுணர்கள் கருதுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறைவான அசௌகரியம், அதிக ஆற்றல், சிறந்த உடலமைப்பு மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகான மிக எளிதாக குணமடைதல் போன்ற நன்மைகள் ஏற்படுவதாக அறிக்கை குறிப்பிடுகிறது. அனைத்து ஃபிட்னஸ் நிலைகளிலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ற ஒரே உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சி.

கர்ப்பக்கால நடைப்பயிற்சியின் போது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பாதுகாப்பு குறிப்புகள்(Safety Tips During Pregnancy Walking In Tamil)

1. நீரேற்றுத்துடன் (ஹைட்ரேட்டட்) இருத்தல்.

நீங்கள் வெளியே செல்லும் போது உங்களுடன் பாட்டிலையும் எடுத்து செல்வதன் மூலம் அடிக்கடி நீர் அருந்தலாம். கூடுதலாக, வெளியே அதிக வெப்பமாக இருக்கும் பட்சத்தில், அதிக வெப்பமடையும் அபாயத்தை தவிர்க்க வீட்டினுள்ளேயே நடப்பது சாலச்சிறந்தது.

2. வரம்பை மீறாதீர்கள்

உடற்பயிற்சி மிக முக்கியம். ஆனால் இது அதிக திறனை உபயோகப்படுத்துவதற்கான சரியான நேரம் இல்லை. உங்களுக்கு அசதியாக இருந்தால் நன்றாக ஓய்வெடுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் நடைப்பயிற்சியை இரண்டு செஷன்களாக பிரித்தும் செய்யலாம்.

3. எந்த தடங்களும் இல்லாத வழியில் கவனமாக நடக்கவும்

நீங்கள் நடக்கும் போது உங்கள் முன் என்ன இருக்கிறது என்பதை கவனமாக பார்த்து நடப்பது அவசியம். ஏனெனில், உங்கள் வயிறு வளர வளர, உங்கள் வயிற்றில் இருக்கும் எடை அதிகரிக்கும். எனவே, கீழ் விழுதல் அல்லது தடுமாறுதலை தவரிக்கவும்.

4. ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உங்கள் உடனே OB-GYN னை அழைத்திடுங்கள்.

உங்களுக்கு மயக்கம், இரத்தப்போக்கு, அல்லது சுவாச பிரச்னைகள் ஏற்பட்டால் நடப்பதை உடனே நிறுத்திவிடுங்கள். இவற்றில் ஏதேனும் ஒரு அறிகுறி ஏற்படுவது போன்று தோன்றினால், உங்கள் மருத்துவரை உடனடியாக அழைக்கவும்.

முதல் மூன்று மாத காலத்திற்கான நடைப்பயிற்சிகள்(13 வாரங்கள்)(First Trimester Walking Workout (13 weeks) In Tamil)

முதல் மூன்று மாத காலம் துவங்கும் போது(At the start of the first trimester)

• கொஞ்சம், கொஞ்சமாக வேண்டிய வலிமையையும், நேரத்தையும் ஈட்டிடுங்கள்.

• குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் இடைவெளியில், தொடர்ந்து 3 நாட்களுக்கு 10-15 நிமிட நடைப்பயிற்சியை துவங்குங்கள்.

• முதல் மூன்று மாத காலம் முடியும் நேரத்தில், வாரத்திற்கு 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 10-20 நிமிஷங்கள் வரை நடைப்பயிற்சி செய்ய முயலுங்கள்.

முதல் மூன்று மாத காலத்தின் இடையில் (நாளைக்கு 10-20 நிமிஷங்கள் வரை நடைப்பயிற்சி செய்ய முயலுங்கள்.(During the mid of first trimester)

• தினசரி 20 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்ய துவங்குங்கள்·

• மூன்று மாத காலத்தின் இறுதி நாட்களில் இருப்பதால், ஒரு வாரத்திற்கு 6 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 20-40 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்,

முதல் மூன்று மாத காலம் முடியும் போது(At the end of the first trimester)

• நீங்கள் நல்ல ஷேப்பில் இருந்தாலும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தாலும், நீங்கள் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடைப்பயிற்சி செய்ய துவங்குவது நல்லது. அது நீங்கள் தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக செயல்பட உதவும்.

• ஒரு வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு 20-30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சிக்கு செல்ல ஆரம்பியுங்கள்.

• முதல் மூன்று மாத காலம் முடியும் நேரத்தில் இருப்பதால் ஒரு வாரத்திற்கு 6 நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 30 லிருந்து 60 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இரண்டாம் மூன்று மாத காலத்திற்கான நடைப்பயிற்சிகள் (13-25 வாரங்கள்)(Second Trimester Walking Workout (13-25 weeks))

இரண்டாம் மூன்று மாத காலம் துவங்கும் போது(At the start of second trimester)

• இரண்டாம் மூன்று மாத காலத்தில் ஒருவாரத்திற்கு 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு நான்கு முதல் 5 நாட்களுக்கு நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

• மூன்று மாத காலம் முடியும் தருவாயில் ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு நாட்களுக்கு, 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இதையும் படிக்கலாமே! - ஆரம்ப கால கர்ப்பத்தின் போது குதிப்பது கருச்சிதைவை ஏற்படுத்துமா?(Can Jumping Cause Miscarriage in Early Pregnancy?In Tamil)

இரண்டாம் மூன்று மாத காலத்தின் இடையில் (During the mid of the second trimester)

• அவ்வப்போது கொஞ்சம், கொஞ்சமாக உங்கள் நடையப்பயிற்சி தூரம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க தயாராக இருங்கள். நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது வெப்பமாகவோ உணர்ந்தால் அதிகம் சிரமப்பட வேண்டாம். கவனமாக இருங்கள்.

• நீங்கள் இரண்டாம் மூன்று மாத காலத்தில் இருக்கும் போது, ஒரு வாரத்திற்கு 4 முதல் 6 நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடம் நடக்க துவங்குங்கள்.

• ஒரு வாரத்திற்கு 5 முதல் 6 நாட்களுக்கு, ஒருநாளைக்கு 25-40 நிமிடத்திற்கு நடக்க துவங்குங்கள். முதல் மூன்று மாத காலம் முடியும் நேரத்தை நெருங்கும் போதும், உங்கள் ஒன்று அல்லது மூன்று நடைப்பயிற்சியின் போதும், உங்கள் வேகத்தை அதிகப்படுத்த பாருங்கள்.

இரண்டாம் மூன்று மாத காலம் முடியும் போது(At the end of the second trimester)

• ஒரு வாரத்தில் சில முறை உங்கள் நடைப்பயிற்சியின் நீளம், வேகத்தை அதிகரித்தலும் உங்களுக்கு சிறந்த உணர்ச்சியை வழங்கும்.

• மலைப்பிரதேசங்கள், படிகள் மற்றும் இடைவெளிகள் உட்பட ஒரு நாளைக்கு 50 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய பாருங்கள். ஆனால் வரம்பை மீறிவிடாதீர்கள்.

• ஒருவாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் என, ஒருநாளைக்கு 40-50 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செல்ல முயற்சியுங்கள். மேலும் மூன்று மாத காலம் முடியும் தருவாயில் ஒருவாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் என நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மூன்றாம் மூன்று மாத காலத்திற்கான நடைப்பயிற்சிகள்(26-40 வாரங்கள்)(Third Trimester Walking Workout (26-40 weeks)In Tamil)

மூன்றாம் மூன்று மாத காலத்தின் ஆரம்பத்தில் (At the start of the third trimester)

• ஒருவாரத்திற்கு 5 லிருந்து 6 நாட்களுக்கு அதே இலக்கை நிர்வகிக்க துவங்குங்கள்

• ஒருவாரத்திற்கு 4 லிருந்து 6 நாட்களுக்கு 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்ய துவங்குங்கள்.

• மூன்று மாத காலம் முடியும் தருவாயில் இருப்பதால், நீங்கள் ஒருவாரத்திற்கு 5 லிருந்து 6 நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 15 லிருந்து 30 நிமிஷங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய துவங்குங்கள்.

மூன்றாம் மூன்று மாத காலத்தின் இடையில் (During the mid of the third trimester)

• எப்போதெல்லாம் உங்களுக்கு பிடிக்கிறதோ, அப்போதெல்லாம் அதே நேரம் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு முதல் 6 நாட்களுக்கு 10-20 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• மூன்று மாத காலம் முடியும் தருவாயில் இருப்பதால், ஒருவாரத்திற்கு 5 லிருந்து 6 நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 20 லிருந்து 45 நிமிஷங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மூன்றாம் மூன்று மாத காலம் முடியும் போது(At the end of the third trimester)

• இந்த மூன்றாம் மாத காலத்தின் முக்கிய லட்சியம் நீங்கள் ஆரோக்கியத்துடன், சுறுசுறுப்பாக இருக்க கவனம் செலுத்தவதே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

• ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு முதல் 6 நாட்களுக்கு 20-50 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• ஒருவாரத்திற்கு 5 லிருந்து 6 நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 25 லிருந்து 50 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கர்ப்பக்காலத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வதினால் ஏற்படும் நன்மைகள்(Benefits of Walking While Pregnant In Tamil)

கர்ப்பக்கால ஃபிட்னஸ்க்கு குறிப்பிட்ட நேர அர்ப்பணிப்பு அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் என எதுவும் தேவையில்லை. முதல் மூன்று மாத காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதினால் ஏற்படும் ஏராளாமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் நமக்கு தெரிந்தவையே. நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள், பாசிட்டிவாக உணர்வீர்கள் மேலும் மனஅழுத்தம் குறையும். இது பிரசவத்திற்கு முன் மற்றும் பின் இருக்கும் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கும், உங்களுக்கு சிசேரியனால் ஏற்படும் அபாயம், குறைப்பிரசவம் போன்றவற்றை தவிர்க்கும். அத்துடன் உங்கள் குழந்தைக்கு டைப் II டையபிடிஸ் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும்.

Tags :

Pregnancy workouts in tamil, how to maintain body weight during pregnancy in tamil, walking during pregnancy in tamil, tips for workouts during pregnancy in tamil, is workouts safe during pregnancy in tamil.