ಹೆರಿಗೆಯನ್ನುವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನುಹೊಂದಲು 10 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | 10 Effective Exercises to Induce Labor Fast & Have a Safe Delivery in Kanadda

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಗದಿತ ದಿನಾಂಕ ಕಳೆದಂತೆ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಗುವಿನ ಆಗಮನಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪುಟ್ಟ ಮಗುವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಉತ್ಸುಕತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದಾಟಿದ್ದರೆ, ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಯಾವುದೇ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಡಕುಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೈೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Exercises to Induce Labor Naturally in Kannada)

ವೇಗವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ Pelvic Tilts

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

2. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ Squatting

ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುವಾಗ ತೊಡೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓರಿಯಂಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಆದ್ಯತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಲಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲಿರುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ಅಥವಾ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.

3. ಬರ್ಥಿಂಗ್ ಬಾಲ್ Birthing Ball

ಬರ್ಥಿಂಗ್ ಬಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗೆ ಮೋಜಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಬಾಲ್ ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ನಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಪುಟಿಯಿರಿ. ಬಾಲ್ ನಮೇಲೆ ಉರುಳುವುದು ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಬೌನ್ಸ್ 39 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪುಟಿಯುವ ಚಲನೆಯು ಮಗುವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜನನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಕೆಗೆಲ್ಸ್ Kegels

ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಮೂತ್ರನಾಳ, ಯೋನಿ, ಗರ್ಭಾಶಯ, ಸಣ್ಣ ಕರುಳು ಮತ್ತು ಗುದನಾಳದಂತಹ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೆರಿಗೆಯ ತಳ್ಳುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಯವರೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 10-15 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

5. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಪೋಸ್ Butterfly Pose

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಪೋಸ್ ಒಂದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ರೆಕ್ಕೆಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವೆನಿಸುವ ಚಲನೆಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು Lunges

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ಇಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಶ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಾಗ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಗೋಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು Stair Climbing

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯು ಮಗುವಿನ ತಲೆಯನ್ನು ಜನನ ಕಾಲುವೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಶ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಶ್ರಮದ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಗ್ಗಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ

8. ನಡೆಯುವುದು Walking

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಟನ್ ಗಟ್ಟಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಅಪಾಯಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಇದರ ವಿರುದ್ಧ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು.

9. ಕ್ಯಾಟ್- ಕವ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ Cat-Cow Stretch

ಕ್ಯಾಟ್ - ಕವ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 39 ರಿಂದ 41 ವಾರಗಳ ನಡುವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಇದು "ಕವ್" ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಕಟ್ಟಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು "ಕ್ಯಾಟ್" ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

10. ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ Hip Circles

ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.

ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಕೀ ಟೇಕ್ವೇಗಳು Key Takeaways

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಂತಹ ಸರಳ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟ್ - ಕವ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಆರೈಕೆ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಗಮ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಯ್ತನದ ಸುಂದರ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

References

1. Pereira IB, Silva R, Ayres-de-Campos D, Clode N. (2022). Physical exercise at term for enhancing the spontaneous onset of labor: a randomized clinical trial. J Matern Fetal Neonatal Med.

2. Shojaei B, Loripoor M, Sheikhfathollahi M, Aminzadeh F. (2021). The effect of walking during late pregnancy on the outcomes of labor and delivery: A randomized clinical trial. J Educ Health Promot.

3. Shen HC, Wang H, Sun B, Jiang LZ, Meng Q. (2021). Birthing ball on promoting cervical ripening and its influence on the labor process and the neonatal blood gas index. World J Clin Cases.