Postpartum Yoga in Hindi | डिलीवरी के बाद कैसे करें योग? यहाँ जानें ख़ास टिप्स

महिला के जीवन में गर्भावस्था एक महत्वपूर्ण समय होता है जहां उसे अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चे के स्वास्थ्य की देखभाल और रखरखाव करना चाहिए. यह मिश्रित भावनाओं का दौर है जिसमें वह दर्द सहती है और अपने बच्चे के जन्म में खुशी भी पाती है. बच्चे के जन्म के बाद मां के शरीर और दिमाग को ठीक होने और आराम करने के लिए पर्याप्त समय चाहिए. इसके लिए आप प्रसवोत्तर या प्रसवोत्तर योगा का सहारा ले सकती हैं. यह योगा रूप अवसाद और तनाव के मुद्दों को संबोधित करते हुए पूर्वावस्था की प्रप्ति पर केंद्रित है.

प्रसवोत्तर योगा क्या है?

प्रसव के बाद या किसी महिला के जीवन के प्रसवोत्तर चरण के लिए योग,जब उसका शरीर गर्भावस्था और प्रसव से ठीक हो रहा हो तो उसे प्रसवोत्तर योग कहा जाता है. प्रसवोत्तर योगा महिलाओं को सांस लेने और उनके शरीर और दिमाग को संतुलित करने की अनुमति देने के लिए है. ये योग कम गहनता वाले हैं और प्रसवोत्तर चरण के दौरान कमजोरियों को दूर करने के लिए बनाये गए हैं.

आप प्रसवोत्तर योग कब शुरू कर सकते हैं?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) के अनुसार, बच्चे के जन्म के पहले कुछ दिनों के भीतर महिलाएं फिर से शारीरिक गतिविधियां शुरू कर सकती हैं. हालांकि, अगर किसी महिला की सिजेरियन डिलीवरी होती है, तो उसे ठीक होने और कुछ शारीरिक गतिविधियों के लिए तैयार होने में कुछ समय लग सकता है.

किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए. प्रसवोत्तर योगा करने से महिलाओं को लाभ होता है, लेकिन तब नहीं जब उन्हें पुरानी पीठ दर्द या असंयम जैसी गंभीर शारीरिक समस्याएं हों. शारीरिक समस्याओं वाली महिलाओं को अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए और योगा के आसनों में कुछ आवश्यक संशोधन करने चाहिए.

प्रसवोत्तर योगा के लाभ

प्रसवोत्तर योगा करने के कुछ लाभ इस प्रकार हैं: -

1. शांतता में सुधार

2. चिंता और अवसाद को कम करता है

3. ऊर्जा के स्तर में सुधार

4. क्रोध और चिड़चिड़ापन जैसी भावनाओं में कमी

5. रक्तचाप का निम्न स्तर

6. अधिक आराम की मांसपेशियां और मांसपेशियों में तनाव कम

7. ध्यान द्वारा बेहतर विश्राम

आपको प्रसवोत्तर योगा के लिए क्या चाहिए होगा

प्रसवोत्तर योगा करने के लिए योगा मैट का होना जरूरी है. हालाँकि, इसे किसी भी समतल सतह से बदला जा सकता है. यदि किसी को नंगे सतह पर फिसलने का डर हो तो गलीचा या कालीन का उपयोग कर सकते हैं. कुछ अन्य सामान जो योगा सत्र को और अधिक आरामदायक बना सकते हैं, योगा ब्लॉक या पट्टियाँ हैं जो अधिक स्थिरता प्रदान करेंगी बैठने या लेटने की स्थिति में अतिरिक्त समर्थन के लिए एक कड़ा तकिया, आराम के लिए एक कंबल, एक अच्छा वातावरण बनाने के लिए सुखदायक संगीत, मोमबत्तियाँ या मद्धम प्रकाश व्यवस्था. महिलाओं को योगा पैंट और टी-शर्ट जैसे आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए और अपने आप को हाइड्रेट रखने के लिए पानी की बोतल साथ रखनी चाहिए.

योगा दिनचर्या का नमूना

यदि कोई महिला प्रसव के बाद योग शुरू करने की सोच रही है, तो यहां एक छोटा कसरत सत्र है जिसका वह पालन कर सकती है. यह कसरत उन्हें मजबूत करेगी और शरीर के मुख्य क्षेत्र को लक्षित करेगी.

प्लैंक विन्यास

इस वर्कआउट को करने के लिए व्यक्ति को चारों अंगों के बल नीचे उतरना होगा और अपनी कलाई को अपने कंधे के नीचे रखना होगा. अतिरिक्त सहायता के लिए कोई भी अपनी कलाई के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकता है. अब सिर को रीढ़ की सीध में रखें और एक बार में एक पैर को सीधा करना शुरू करें और पैरों के तलवों पर संतुलन बनाएं. श्वास लें, घुटनों को छाती की ओर खींचते हुए श्वास छोड़ें और पैरों को बदल लें. कम से कम आठ से बीस प्रतिनिधि के लिए इस वैकल्पिक घुटने के टक को करें.

स्रोत

शलभासन

व्यक्ति को पेट के बल फर्श पर लेट जाना चाहिए और अपने पैरों को कूल्हे की फैलते हुए अलग रखना चाहिए. अब हाथों को पीठ के निचले हिस्से के पीछे से पकड़ें, छाती और कंधों के माध्यम से खुलते हुए. रीढ़ की हड्डी को यथावत रखें और फर्श से उठते हुए सिर को ऊपर उठाते हुए नितम्बों (buttock) को सिकोड़ लीजिये. पैरों को ऊपर उठाते समय टेलबोन (tailbone) को नीचे की ओर लाए और सुनिश्चित करें कि पेट सिकुड़ा हुआ है और फर्श से दूर है. शरीर को ऊपर उठाने के बाद उसे तीन से पांच सांसों तक वहीं रोके रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं. इसे दो-तीन बार दोहराएं.

स्रोत

पेल्विक टिल्ट

इस योगासन को करने के लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैरों को हिप्स के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को बगल में और हथेलियों को नीचे की ओर करके लेट जाएं. टेलबोन को धीरे-धीरे तब तक मोड़ें जब तक रीढ़ फर्श पर टच न हो जाए. कूल्हों को धीरे-धीरे उठाते हुए सांस छोड़ें, टेलबोन को टक करते हुए श्रोणि को झुकाएं और अंत में पेट को स्कूप करें और एक से दो सांसों के लिए वहीं रोके रखें. अब धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं और पांच से दस बार इसे दोहराएं.

स्रोत

शवासन

व्यायाम के सत्र को समाप्त करने के लिए यह सबसे अच्छा योगासन है. सभी को अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है. एक तौलिया या कंबल लें और उसे सहारा देने के लिए गर्दन के नीचे रख लीजिये. घुटनों के नीचे एक गोल तकिया रखें ताकि आप उन्हें अधिक खिंचाव से बचा सकें. इस मुद्रा का उद्देश्य शरीर को आराम देना है. इसलिए, शरीर को पूरी तरह से आराम देने के लिए फर्श पर लेटते समय मध्यम श्वास लेने की आवश्यकता होती है.

प्रसवोत्तर योग के बारे में एक महिला के पास यह सारी जानकारी होनी चाहिए. वे अपने प्रसवोत्तर योग को शुरुआत करने के लिए ऊपर वर्णित नमूना योगा सत्र का उपयोग कर सकते हैं.