একজন প্রেগন্যান্ট মহিলার দৈনিক সুষম খাদ্য: কী খাবেন এবং এড়িয়ে চলবেন

প্রেগন্যান্সি একজন মহিলার জীবনের সবচেয়ে লালিত অংশগুলির মধ্যে একটি সময়। এই সময়তেই মহিলাদের তাদের শরীরের সর্বোচ্চ যত্ন নিতে হয়। প্রেগন্যান্সির সময় একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর ডায়েট শিশুর সঠিক বিকাশ এবং মায়ের সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অনেক মহিলাই জানেন না যে প্রেগন্যান্সির সময় তাদের ডায়েটে কী কী থাকা উচিৎ। এই আর্টিকেলটি পাঠকদের প্রেগন্যান্সির সময় সুষম ডায়েটের গুরুত্ব এবং এই সময়ে আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত এবং খাওয়া উচিত নয় তা বুঝতে সহায়তা করবে।

একটি সুষম ডায়েট কি?

একটি সুষম ডায়েটে মানব দেহের জন্য অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস-গুলির সঙ্গে সমস্ত প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস-গুলি রয়েছে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস-গুলির মধ্যে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস-গুলির মধ্যে মিনারেল, ভিটামিন এবং ফাইবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। শরীরের জন্য প্রচুর পরিমাণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস প্রয়োজন যা আমাদের খাদ্যের মূল অংশ হওয়া উচিৎ।

কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট হলো শক্তি প্রদানকারী খাবার এবং সমস্ত ক্রিয়াকলাপের জন্য আমাদের শরীরের শক্তি সরবরাহে অপরিহার্য।

প্রোটিন হলো শরীর গঠনের খাবার। এটি আমাদের কোষ ও টিস্যু মেরামত এবং পেশী ও হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

শরীরের খুব কম পরিমাণে মিনারেল এবং ভিটামিনের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস প্রয়োজন। এগুলি আমাদের শরীরকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে, হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করতে, আমাদের দেহের ইলেক্ট্রোলাইট-এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করতে অপরিহার্য।

ফাইবার হলো আরেকটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা আমাদের খাবার হজমে সহায়তা করে।

সুতরাং, সুষম ডায়েট হলো এমন একটি ডায়েট যার মধ্যে, শরীরের সুস্থ্য কার্যকারিতার জন্য মানব দেহের দ্বারা প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সঠিক পরিমাণে থাকে।

প্রেগন্যান্সির সময় খাওয়ার জন্য সুপারিশকৃত খাবারগুলি

একজন সুস্থ মা এবং সন্তানের, প্রেগন্যান্সির সময় খাওয়ার জন্য প্রস্তাবিত খাবারগুলি নীচে দেওয়া হল:

দুগ্ধজাত পণ্য

দুধ, পনির, চিজ, মাখন এবং ঘি-এর মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে সমস্ত অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস ও প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস-গুলি রয়েছে। দুধ এবং পনির প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের সমৃদ্ধ উৎস। মাখন এবং ঘি ভাল মানের ফ্যাট সরবরাহ করে। দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ক্যালসিয়ামও থাকে যা হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, প্রেগন্যান্সির সময় দুগ্ধজাত পণ্য খাওয়া বাঞ্ছনীয়, কারণ এটি মা এবং সন্তানের সুস্বাস্থ্যে অবদান রাখে।

ব্রোকলি এবং সবুজ শাকসবজি

ব্রোকোলি এবং সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, মেথি ইত্যাদি ভিটামিন, মিনারেল ও ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস। এগুলি হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে অপরিহার্য।

ফলমূল

ফল হলো মিনারেল এবং ভিটামিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। তরমুজের মতো ফল শরীরে জল এবং মিনারেল-এর ভারসাম্য পুনরায় পূরণ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উৎস। কলার মতো অন্যান্য ফলগুলি প্রচুর পরিমাণে শক্তির উৎস এবং পটাসিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন ও ক্যালসিয়ামের মতো বেশ কয়েকটি মিনারেল সরবরাহ করে, যা শরীরের নিয়মিত হরমোন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যের জন্য অপরিহার্য।

চর্বিহীন মাংস এবং প্রোটিন

মুরগির মাংস এবং মাছের মতো চর্বিহীন মাংস ও ডিমের মতো খাবারগুলি প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎস। প্রোটিন, যেমন আগে উল্লেখ করা হয়েছে, একটি শরীর-গঠনে সাহায্যকারী খাদ্য যা শরীরের কোষ ও টিস্যু পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে। ফিটাস-এর স্বাস্থ্যকর বিকাশের জন্য প্রোটিনও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, প্রেগন্যান্সির সময় চর্বিহীন মাংস এবং ডিম খাওয়া বাঞ্ছনীয়।

শিম এবং ডাল

নিরামিষাশীদের জন্য, শিম এবং ডাল প্রোটিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস। রাজমা, কালো ডাল, সোয়াবিন এবং স্প্রাউটের মতো শিমগুলি ভাল পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এগুলি প্রেগন্যান্সির সময় ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক।

বাদাম এবং ড্রাই ফ্রুট

বাদাম এবং ড্রাই ফ্রুটগুলিতে ফ্যাট ও কিছু পরিমাণে প্রোটিন এবং মিনারেল থাকে। ফ্যাট হলো শক্তির সবচেয়ে মূল উৎস। প্রেগন্যান্সির সময় কিছু পরিমাণে প্রোটিন এবং ভিটামিনে সমৃদ্ধ বাদাম এবং ড্রাই ফ্রুটগুলি ডায়েটে থাকা ভাল।

জল

প্রেগন্যান্সির সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা অত্যাবশ্যক। এটি সঠিক হজম, মিনারেল স্তর বজায় রাখতে এবং শরীরে হরমোনের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

প্রেগন্যান্ট মহিলাদের জন্য পুষ্টি তালিকা

প্রেগন্যান্সি পুষ্টি তালিকা

সোর্স: Shutterstock

প্রসবপূর্ব ভিটামিন এবং মিনারেল সাপ্লিমেন্ট

কখনও কখনও, খাবার থেকে সমস্ত প্রয়োজনীয় প্রসবপূর্ব ভিটামিন এবং মিনারেলগুলি পাওয়া খুব কঠিন। এই ক্ষেত্রে, আপনি ভিটামিন এবং মিনারেল সাপ্লিমেন্ট খেতে পারেন। তবে, কোনও সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

প্রেগন্যান্সির সময় যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে

কাঁচা মাছ এবং শেলফিশ এড়িয়ে চলুন

কাঁচা মাছ এবং শেলফিশ খাওয়ার ফলে পেটে সংক্রমণ ও ডায়রিয়া হতে পারে, যার ফলে শরীর আরও মিনারেল এবং ভিটামিন হারাতে পারে। সুতরাং, সঠিকভাবে রান্না করা মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যা যতটা সম্ভব তাজা হওয়া উচিৎ।

প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

ফাস্ট ফুড সেন্টারগুলির মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি প্রিজারভেটিভ যুক্ত এবং প্রায়শই বাসি হয়। এর ফলে পেটের সংক্রমণ এবং ডায়রিয়া হতে পারে।

অতিরিক্ত হিমায়িত এবং রেফ্রিজারেটেড মাংস এড়িয়ে চলুন

মাংস হলো ব্যাকটিরিয়া বৃদ্ধির হটস্পট। সুতরাং তাজা এবং হিমায়িত নয় এমন মাংস খান।

ফল ও শাকসবজি ভাল করে ধুয়ে ব্যবহার করুন

ফল ও সবজি প্রায়ই সার ও কীটনাশক দিয়ে চাষ করা হয়। এই বিষাক্ত পদার্থগুলি যাতে শরীরে প্রবেশ করতে না পারে তার জন্য ফল এবং শাকসবজিগুলি যতটা সম্ভব ভাল ভাবে ধুয়ে, তারপর ব্যবহার করুন।

অপাস্তুরায়িত খাদ্য এড়িয়ে চলুন

পাস্তুরাইজেশন হ'ল দুগ্ধজাত পণ্যগুলি স্টেরিলাইজ করা এবং খাবারের মধ্যে থাকা কোনও ব্যাকটিরিয়া বা ভাইরাসকে মেরে ফেলার প্রক্রিয়া। সুতরাং, প্রেগন্যান্সির সময় শুধুমাত্র পাস্তুরায়িত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি খাওয়া নিরাপদ।

ক্যাফিন গ্রহণ কমান

ক্যাফিন শরীরে হরমোন স্তরের সমস্যার কারণ হতে পারে। সুতরাং, প্রেগন্যান্সির সময় ক্যাফিন এড়ানোর চেষ্টা করুন।

অ্যালকোহল এবং তামাক এড়িয়ে চলুন

অ্যালকোহল এবং তামাক ফিটাস-এর বৃদ্ধির উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে। এগুলি শিশুর বিকাশকে অবরুদ্ধ করতে পারে এবং প্রেগন্যান্সির ক্ষেত্রেও নানা জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। সুতরাং, প্রেগন্যান্সির সময় অ্যালকোহল এবং তামাক সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।

রেফারেন্স লিঙ্ক -

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/

https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html

https://www.webmd.com/women/features/pregnant-daily-diet