প্রসব পরবর্তী ওজন স্বাস্থ্যকরভাবে কমানোর টিপস

প্রসব পরবর্তী ওজন কমানো - আপনার যা যা জানা দরকার

প্রসব পরবর্তী সময়ে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পাওয়া মায়েদের মধ্যে একটি অন্যতম দুশ্চিন্তার বিষয়। সন্তানের জন্মদান নারীর শরীরে অনেক রকমের পরিবর্তন নিয়ে আসে। প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর জন্য চেষ্টা করার আগে নতুন মায়েদের তাদের গাইনোকলোজিস্ট বা স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে। বেশিরভাগ অল্পবয়সী মায়েদের এই বিষয়ে কোনো পরামর্শ দেওয়া হয় না।

গর্ভাবস্থার পরে স্বাস্থ্যকর উপায়ে কীভাবে ওজন কমানো যায়, সে সম্পর্কে আপনাকে কিছু টিপস দিতে মাইলো এখানে রয়েছে।

প্রসব পরবর্তী সময়ে ওজন কমানো

গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রসব পরবর্তী সময়ে ওজন ধরে রাখা স্থূলতা এবং গুরুতর স্বাস্থ্যগত পরিণতির সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত। প্রসবের সময়, অ্যামনিওটিক ফ্লুইড এবং প্লাসেন্টা শরীর থেকে বেরিয়ে যায়, যা কিছুটা ওজন কমিয়ে দেয়। সাধারণত, নতুন মায়েরা 6-12 মাসের মধ্যে তাদের গর্ভাবস্থার আগের ওজনে ফিরে যেতে পারেন। প্রসবের পরে প্রথম কয়েক মাসে আকস্মিক ওজন হ্রাস স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারের কাজে দেরী করতে পারে। প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর জন্য নতুন মায়েরা 6 সপ্তাহ পর ধীরে ধীরে তাদের শরীর পরীক্ষা করতে পারেন।

নতুন মায়েদের অতি অবশ্যই তাদের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে, বিশেষ করে যখন তারা স্তন্যপান করাচ্ছেন। খুব তাড়াতাড়ি ক্যালোরি গ্রহণ কমানো হলে সেটি স্তন্যদান প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে। নতুন মায়েদের শরীর সুস্থ হওয়ার সাথে সাথেই পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। স্তন্যদান করানো মায়েরা তাদের প্রসবের আগের সময় থেকে শুরু করে প্রতিদিন 500-600 ক্যালোরি গ্রহণ করেন। শাকসবজি, ডিম এবং ফ্যাটহীন খাঁটি মাংসের মতো স্বাস্থ্যকর খাবারের মাধ্যমে এই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করা সত্যিই একটি বুদ্ধির কাজ।

প্রসব পরবর্তী সময়ে ওজন কমানোর টিপস

প্রসব পরবর্তী সময়ে এই ওজন কমানোর টিপসগুলি আপনাকে কিছু ভালো তথ্য প্রদান করবে।

1. আপনার শিশুকে স্তন্যপান করান। যে সমস্ত গবেষণা উঠে এসেছে তাতে দেখা যায় যে, আপনার সন্তানকে স্তন্যপান করানো হলে সেটি আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। সম্পূর্ণভাবে 3 মাস স্তন্যপান করানো হলে তা আপনাকে প্রসব পরবর্তী আগামী 12 মাস ধরে পর্যন্ত ওজন 2.7% কমাতে সাহায্য করতে পারে। আদর্শগতভাবে, আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স (এ এ পি) (AAP) অনুসারে, 6 মাস পর্যন্ত সম্পূর্ণভাবে স্তন্যপান করানো একটি আদর্শ বিষয়।
2. অতিরিক্তভাবে, এটি শিশু এবং মা উভয়ের জন্য বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করে।
3. স্তন্যপান করানো সম্পর্কে আরও জানার জন্য।
4. ওজন কমানোর জন্য সময় লাগে। প্রসব পরবর্তী ৩ মাসের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ওজন কমে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এর পর ধীরে ধীরে এটি কমে যায়। যাইহোক, যেসব মায়েরা সম্পূর্ণভাবে তাদের বাচ্চাদের স্তন্যপান করান তারা নিষ্ক্রিয় থাকেন এবং উচ্চমাত্রার ক্যালোরি গ্রহণ করেন। প্রথম 6 মাসের জন্য এটি প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয়। এই অভ্যাসটি ​​পরিবর্তন করার আগে শিশুর 2 পাউন্ড ওজন বৃদ্ধি হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করাটাই ভালো।
5. এর প্রধান লক্ষ্য হল শিশুর পুষ্টিগত সুবিধা উপভোগের জন্য সাহায্য করার পাশাপাশি শরীরকে নিরাময় করার সুযোগ তৈরি করে দেওয়া।
6. ব্যায়াম৷ ACOG-এর মত অনুযায়ী, প্রসব পরবর্তী সময়ে প্রতিদিন 30 মিনিটের ব্যায়াম অত্যন্ত উপকারী। এটি দিনে তিনবার 10 মিনিট করে হাঁটাও হতে পারে। আপনি কখন ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, তা আপনার প্রসবের ধরনের উপর নির্ভর করে। কখন এটি শুরু করা নিরাপদ, সে সম্পর্কে আপনার গাইনোকলজিস্ট বা স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন।
7. গর্ভাবস্থার পরে ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানুন।
8. আপনার শরীর সম্পর্কে বাস্তববাদী হন। বেশিরভাগ মহিলার পক্ষে গর্ভাবস্থার আগের অবস্থায় ফিরে আসা সম্ভব নাও হতে পারে। গর্ভাবস্থা দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন ঘটাতে পারে। আপনার আরো বড় নিতম্ব এবং একটি ঝুলে যাওয়া পেট থাকতে পারে। শরীরের আকৃতির চেয়ে স্বাস্থ্যগত সুবিধার দিকে বেশি মনোনিবেশ করুন। এটি অতিমাত্রায় করবেন না। প্রতি সপ্তাহে 1-2lb ওজন ঝরানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। মনে রাখবেন, দ্রুতহারে ওজন কমানো আপনার শরীরের পক্ষে ভালো নয়।

প্রসব পরবর্তী সময়ে ওজন কমানোর ডায়েট

1. খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনার শরীরের স্বাস্থ্য সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধার করার দেওয়ার সময় নিরাপদে ওজন কমানো শুরু করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালোরির ঘাটতিকে ওজন কমানোর চাবিকাঠি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। আপনার পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। দিনে 5-6টি ছোট ছোট খাবার খান। বেশিরভাগ নতুন মায়েরা বাচ্চাদের যত্ন নেওয়ার সময় ভালোভাবে খেতে ভুলে যান। অপর্যাপ্ত ঘুমের সাথে খাবার এড়িয়ে যাওয়া শরীরকে কষ্ট দিতে পারে এবং শক্তি নিষ্কাশন করে দিতে পারে। CDC-এর মতে, স্তন্যপান করানোর সময় মহিলাদের 450-500 অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের প্রয়োজন। মনে রাখবেন আপনি দুজনের জন্য খাচ্ছেন।
2. প্রসেসড ফুড বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকার পাশাপাশি প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে না। 2011-এর একটি সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাদ্য গ্রহণের বৃদ্ধি প্রসব পরবর্তী সময়ে ওজন ধরে রাখতে পারে।

এড়িয়ে চলুন:

• ফাস্ট ফুড
• মাইক্রোওয়েভের খাদ্যদ্রব্য
• রেডি টু ইট খাবার
• পটেটো চিপস
• সোডা
• কোকের মতো মিষ্টি পানীয়

3. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। ফ্যাটহীন খাঁটি মাংস, সয়াবিন এবং ডিম হলো প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস। এটি ক্যালোরি গ্রহণ কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। কারণ, প্রোটিন হজম করার জন্য শরীরের আরও বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়। অতএব, এটি প্রোটিন হজম করার জন্য আরও বেশি ক্যালোরি ব্যবহার করে।
4. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যকেও ভালো রাখতে সাহায্য করে। ফাইবার হল উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যা সহজে হজম হয় না, ফলে এটি একজনকে পূর্ণ বোধ করায়।
5. সামুদ্রিক খাবার প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। খাওয়ার আগে অবশ্যই সামুদ্রিক খাবারের প্রকারভেদ এবং পরিমাণের খেয়াল রাখা উচিত। কখনও কখনও পারদ মাছের মাংসে জমা হতে পারে, যা শিশুর পক্ষে অত্যন্ত ক্ষতিকারক হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় নিরাপদ সামুদ্রিক খাবারের প্রকারভেদের বিষয়ে আরও সুপারিশের জন্য এফডিএ (FDA) গাইডলাইন পড়ুন।

6. স্তন্যপান করানোর সময় ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি মায়ের থেকে শিশুর কাছে ছড়িয়ে যেতে পারে।
7. নিজেকে ভালোভাবে হাইড্রেটেড বা জলযুক্ত রাখুন। এটি সমস্ত মায়েদের প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ টিপস।

প্রসব পরবর্তী সময়ে খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ সম্পর্কে আরো তথ্যের জন্য, সিডিসি (CDC) গাইডলাইন পড়ুন।

কোনো "একটি মাপ সবার জন্য ফিট" নীতি নেই. নতুন মায়েদের ওজন কমানোর জন্য প্রসব পরবর্তী ডায়েট প্ল্যানের জন্য তাদের চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

এই প্রসব পরবর্তী ওজন কমানোর টিপসগুলি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইলের দিকে পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় তথ্য সরবরাহ করবে।

আপনি যদি আপনার শরীরে কোনো অনিচ্ছাকৃত প্রভাব বা পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, অনুগ্রহ করে আপনার চিকিৎসককে অবিলম্বে জানান।

মাইলোতে আমরা নতুন মায়েদের গর্ভাবস্থার আগের এবং পরবর্তী স্বাস্থ্যকর তথ্য প্রদানের জন্য নিরলসভাবে কাজ করছি।