পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম: উপকারীতা, ঝুঁকি এবং নিয়মিত কার্যক্রমের নমুনা

কোনও মহিলার জীবনে গর্ভাবস্থা এক গুরুত্বপূর্ণ সময়। জীবনের এই পর্যায়ে তাকে নিজের এবং শিশুর সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এই সময় নতুন মা প্রচুর ব্যথা সহ্য করলেও সন্তানের জন্মের কারণে আনন্দ অনুভবও করে। তার পক্ষে এ এক জটিল আবেগময় পর্যায়। প্রসবের পর মায়ের শরীর ও মনের সুস্থতা ও বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় প্রয়োজন। এ জন্য পোস্টপার্টা‌ম বা পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম করে দেখতে পারেন। এইজাতীয় যোগব্যায়ামের লক্ষ্য হতাশা এবং চাপজনিত সমস্যাগুলি দূরে সরিয়ে শরীর পুনরুদ্ধার করে আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনা।

পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম কাকে বলে

গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের ধকল থেকে মায়েদের শরীর সারিয়ে তোলার জন্য পোস্টপার্টা‌ম পর্যায় অথবা প্র্রসব পরবর্তী সময়ের নির্দিষ্ট কিছু যোগব্যায়াম পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম নামে পরিচিত । পোস্টপার্টা‌ম পর্যায়ের যোগব্যায়াম নারীদের শ্বাস নিতে এবং শরীর ও মনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। হালকা ধরনের এই যোগ ব্যায়ামগুলি বিশেষ করে প্রসব পরবর্তী সময়ের দুর্বলতা দূর করার জন্য তৈরি করা হয়েছে।

কখন পোস্টপার্টা‌ম যোগব্যায়াম শুরু করতে পারেন

আমেরিকান কলেজ অফ অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্টস (ACOG) জানাচ্ছে, সন্তান জন্মের প্রথম কয়েক দিনের মধ্যেই মহিলারা শারীরিক কাজকর্ম শুরু করতে পারেন। কিন্তু, কারোর সিজারিয়ান ডেলিভারি হলে, তাদের সুস্থ হয়ে উঠতে এবং কিছু কিছু শারীরিক কাজকর্ম শুরু করতে কিছুটা সময় লাগতে পারে।

কোনো শারীরিক কাজকর্ম শুরু করার আগে সর্বদা নিজের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম করলে মহিলাদের উপকার হয়, কিন্তু কোনও গুরুতর শারীরিক সমস্যা যেমন দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথা বা আত্মসংযমের অভাব থাকলে করা উচিৎ নয়। শারীরিক সমস্যা থাকলে অবশ্যই নিজের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে এবং যোগব্যায়ামের বিন্যাসে কিছু প্রয়োজনীয় পরিবর্তন আনতে হবে।

পোস্টপার্টা‌ম যোগব্যায়ামের উপকারিতা

পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম করার কিছু সুবিধা নিম্নরূপ:-

1. মনে প্রশান্তি আসে

2. উদ্বেগ ও বিষণ্ণতা হ্রাস পায়

3. দেহের শক্তি বৃদ্ধি পায়

4. রাগ এবং বিরক্তির মাত্রা কমে যায়

5. রক্তচাপের মাত্রা কমে যায়

6. পেশী আরও শিথিল হওয়ায় পেশীতে কম টান পড়ে

7. ধ্যানের মাধ্যমে উদ্বেগমুক্ত হওয়া

পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়ামের জন্য আপনার প্রয়োজন

পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম করার জন্য, প্রথমত একটি যোগব্যায়ামের ম্যাট দরকার। না থাকলে, যেকোনো সমতল জায়গায় করা যেতে পারে। খালি মেঝেতে পিছলে পড়ার ভয় থাকায় অনেকে পাটি বা কার্পেট ব্যবহার করে। যোগব্যায়ামের সেশন আরও আরামদায়ক করার জন্য বা অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার জন্য যোগব্যায়াম ব্লক বা স্ট্র্যাপের মতন কিছু আনুষাঙ্গিক ব্যবহার করতে পারেন, যেমন বসা বা শুয়ে থাকা অবস্থায় বাড়তি সাপোর্টে‌র জন্য পাশবালিশ, আরামদায়ক কম্বল, পছন্দসই শান্ত পরিবেশ তৈরি করার জন্য মৃদু সঙ্গীত, স্নিগ্ধ মোমবাতি বা নরম আলো। মহিলাদের যোগব্য়ায়ামের প্যান্ট এবং টি-শার্টের মতো আরামদায়ক পোশাক পরা উচিত এবং নিজেদের হাইড্রেটেড রাখার জন্য জলের বোতল সাথে রাখা উচিত।

যোগব্যায়াম রুটিনের নমুনা

কোনও মহিলা পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম শুরু করার কথা ভাবলে প্রথমে একটি ছোট ওয়ার্কআউট সেশন অনুসরণ করতে পারেন। এই ওয়ার্কআউট প্ল্যান তাদের প্রাথমিকভাবে শক্তিশালী করে তুলবে পরবর্তী মূল লক্ষ্যে এগিয়ে যাওয়ার জন্য।

1. প্ল্যাঙ্ক বিন্যাস

এই ব্যায়াম করার জন্য অবশ্যই চার হাত পায়ের ওপর ভর দিয়ে শুতে হবে যাতে হাতের কব্জি তাদের কাঁধের নীচ বরাবর থাকে। অতিরিক্ত সাপোর্টের জন্য কেউ কেউ কব্জির নীচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখতে পারে। এবার, মেরুদণ্ডের সাথে মাথা সোজা রেখে একবারে একটি পা সোজা করুন এবং অন্য পায়ের উপর ভর দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন। বুকের দিকে হাঁটু টেনে আনার সময় শ্বাস নিন আর শ্বাস ছাড়ুন এবং পা বদলে একই জিনিষ আবার করুন। দুই হাঁটুর জন্য পালা করে কমপক্ষে আট থেকে কুড়িবার একই বিন্যাসের পুনরাবৃত্তি করুন।

2. লোকাস্ট পোজ

সমতল মেঝেয় পেটের উপর শুয়ে নিতম্বের সমান দূরত্বে দুই পা আলাদা রাখতে হবে। এবার, পিছনে পিঠের নীচের দিকে দুই হাত জোড়া করুন, বুক এবং কাঁধের অংশ খোলা রেখে। মেরুদণ্ড ঠিক জায়গায় রাখুন এবং মাথা তুলে মেঝে থেকে ওঠার সময় নিতম্ব চেপে রাখুন। পা তোলার সময়, টেইলবোন নীচে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে পেট টান পড়া অবস্থায় মেঝে থেকে উঠে আছে। শরীরটা ওপরে তোলার পর, তিন থেকে পাঁচ গোনা অবধি শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নীচে নামান। দুই থেকে তিনবার একই জিনিষের পুনরাবৃত্তি করুন।

3. পেলভিক টিল্ট

এই যোগব্যায়ামের জন্য, চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, নিতম্ব বরাবর পা আলাদা রাখুন এবং দুই হাত দুই পাশে এবং হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করে রাখুন। মেরুদণ্ড মেঝেতে সঠিক ভাবে না রাখা পর্যন্ত টেইলবোন ধীরে ধীরে ভেতরে টেনে নিন। ধীরে ধীরে নিতম্ব তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন, টেইলবোন ভিতরে টেনে নেওয়ার সময় পেলভিস কাত করুন এবং অবশেষে পেট স্কুপ করে রেখে এক থেকে দুই গোনা অবধি শ্বাস ধরে রাখুন। এখন ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং এটি পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. কর্প‌স পোজ

ওয়ার্কআউট সেশন শেষ করার জন্য সেরা যোগব্যায়াম ভঙ্গি। এজন্য প্রয়োজন কেবল সমতল জায়গায় চিৎ হয়ে শোয়া। একটি তোয়ালে বা কম্বল নিন এবং সাপোর্ট পাওয়ার জন্য ঘাড়ের নিচে রোল করে রাখুন। হাঁটুর নীচে একটি পাশবালিশ রাখুন যাতে হাঁটু অতিরিক্ত প্রসারিত না হয়ে যায়। এই ভঙ্গির উদ্দেশ্য শরীর শিথিল করা। তাই শরীর পুরোপুরি শিথিল করার জন্য মেঝেয় শুয়ে পরিমিত শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে হবে।

পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম সম্পর্কে একজন মহিলার এই সমস্ত তথ্য জানা জরুরী। যাতে তারা পোস্টন্যাটাল যোগব্যায়াম শুরু করার জন্য উপরে উল্লিখিত নমুনা যোগব্যায়াম সেশন ব্যবহার করতে পারেন।