গর্ভাবস্থার প্রতিটি ত্রৈমাসিকের জন্য সহজে হাঁটার অনুশীলন(Simple Pregnancy Walking Workouts for Every Trimester in Bengali)

বিশেষজ্ঞরা এই বিষয়ে একমত যে, গর্ভবতী হওয়া কালীন শারীরিক গতিবিধি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভবতী মহিলারা যারা ব্যায়াম করেন তারা কম অস্বস্তি, আরও বেশি শক্তি, আরও ইতিবাচক শারীরিক গঠন এবং আরও সহজ প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধার লাভ করেন। সমস্ত ফিটনেস-এর ক্ষেত্রে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একমাত্র উপযুক্ত ব্যায়াম হ'ল হাঁটা।

গর্ভাবস্থায় হাঁটার সময় সাবধানতাজনিত টিপস (Safety Tips During Pregnancy Walking in Bengali)

1. নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন(Keep hydrated)

নিজের সাথে সর্বদা এক বোতল জল রাখুন এবং ঘন ঘন তা পান করুন। তার উপর, বাইরে যদি খুব বেশী গরম থাকে, তাহলে অতিরিক্ত উষ্ণতার ঝুঁকি নেওয়ার পরিবর্তে, বাড়ির ভিতরে হাঁটা ভাল।

2. খুব বেশী শারীরিক অনুশীলন করবেন না(Don't go overboard)

ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে এই সময়টি খুব বেশি প্রচেষ্টা করার সময় নয়। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে বিশ্রাম নিন। যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনি আপনার হাঁটার সময়কে দুটি সেশন-এ ভাগ করতে পারেন।

3. সাবধানে পথ দেখে চলুন(Watch your way)

আপনার সামনে নজর রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই সময় আপনার পেট আকারে বৃদ্ধি পায় এবং মাধ্যাকর্ষণের অনুভূতিও পরিবর্তিত হয়। পড়ে যাবেন না।

4. আপনি কোনোরকম অস্বস্তি বোধ করার সাথে সাথে আপনার OB-GYN এর সাথে যোগাযোগ করুন(Contact your OB-GYN as soon as you feel any discomfort)

আপনার যদি মাথা ঘোরা, ভ্যাজাইনাল রক্তপাত বা শ্বাস প্রশ্বাসজনিত সমস্যা হয় তবে তৎক্ষণাৎ হাঁটা বন্ধ করুন। আপনি যদি এই লক্ষণগুলির কোনওটি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

প্রথম ত্রৈমাসিকে হাঁটার অনুশীলন (13 সপ্তাহ) (First Trimester Walking Workout -13 weeks in Bengali)

প্রথম ত্রৈমাসিকের শুরুতে(At the start of the first trimester)

• সময়ের সাথে সাথে শক্তি এবং বেশী সময় ধরে হাঁটার ক্ষমতা অর্জন করুন।
• সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন করে 10-15 মিনিট ধরে হাঁটুন।
• ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে প্রতিদিন 10–20 মিনিট করে, সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটার চেষ্টা করুন।

প্রথম ত্রৈমাসিকের মাঝামাঝি সময়ে(During the mid of first trimester)

• সপ্তাহে চারদিন করে 20 মিনিট ধরে হাঁটুন।
• যখন আপনি ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন, তখন সপ্তাহে ছয় দিন করে, 20–40 মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন।

প্রথম ত্রৈমাসিকের শেষে(At the end of the first trimester)

• আপনার শারীরিক গঠন ভাল আকৃতির হলেও এবং আপনি একজন নিয়মিত অনুশীলনকারী হলেও, কম-প্রভাবপুর্ন হাঁটার পদ্ধতি অনুসরণ করা আপনার চলমান এবং ভাল বোধ করার জন্য প্রয়োজন হতে পারে।
• সপ্তাহে পাঁচ দিন 20–30 মিনিট সময় হাঁটা দিয়ে শুরু করুন।
• আপনি প্রথম ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিট সময় হাঁটার চেষ্টা করুন, সপ্তাহে ছয় দিন।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক-এ হাঁটার অনুশীলন (13-25 সপ্তাহ)(Second Trimester Walking Workout -13-25 weeks in Bengali)

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের শুরুতে(At the start of the second trimester)

• দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে এটি শুরু করুন এবং সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন 10 মিনিটের জন্য হাঁটার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন।
• এই ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে সপ্তাহে চার থেকে ছয় দিন 15 থেকে 30 মিনিট সময় হাঁটার চেষ্টা করুন।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের মাঝামাঝি সময়ে(During the mid of the second trimester)

• এইভাবে ধীরে ধীরে আপনি আপনার পায়ে হাঁটার পরিমাণ বৃদ্ধি করতে এবং মাঝে মাঝে আপনার গতি বাড়াতেও পারবেন। আপনি যদি ক্লান্ত বা গরম বোধ করেন তবে কেবল কোথাও পরে না যাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
• আপনি যদি দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময়ে থাকেন, তবে সপ্তাহে চার থেকে ছয় দিন 20 মিনিট করে হাঁটা শুরু করুন।
• সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন করে, 25-40 মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন, কারণ আপনি ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে এগোনোর সাথে সাথে আপনার হাঁটার গতি বৃদ্ধি পায়।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের শেষে(At the end of the second trimester)

• আপনার হাঁটার সময়কে দীর্ঘায়িত করা এবং সপ্তাহে কয়েক বার গতি বাড়ানো ঠিক, যতক্ষণ না আপনি ভাল বোধ করেন।
• পাহাড় বা সিঁড়ি দিয়ে এবং অবশ্যই বিরতি নিয়ে কমপক্ষে এক দিনে 50 মিনিটের জন্য হাঁটার লক্ষ্য রাখুন, তবে অতিরিক্ত হাঁটবেন না।
• ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে সপ্তাহে পাঁচ-ছয় দিন 40–50 মিনিট ধরে, এবং সপ্তাহে একদিন 60 মিনিট ধরে হাঁটার চেষ্টা করুন।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক-এ হাঁটার অনুশীলন (26-40 সপ্তাহ)(Third Trimester Walking Workout - 26-40 weeks in Bengali)

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের শুরুতে(At the start of the third trimester)

• সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন হাঁটার লক্ষ্য রাখুন, তবে আপনার পেট বাড়ার সাথে সাথে শিথিল হওয়ার জন্যও প্রস্তুত থাকুন।
• সপ্তাহে চার থেকে ছয় দিন 10 মিনিট হাঁটার মাধ্যমে শুরু করুন।
• এই ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন 15 থেকে 30 মিনিট সময় হাঁটার চেষ্টা করুন।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মাঝামাঝি সময়ে(During the mid of the third trimester)

• যখনই আপনার মনে হবে, সেই একই সময়ের জন্য হাঁটা চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
• সপ্তাহে চার থেকে ছয় দিন 10-20 মিনিটের জন্য হাঁটা শুরু করুন।
• ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে, সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন 20 থেকে 45 মিনিট সময় হাঁটার চেষ্টা করুন।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের শেষে(At the end of the third trimester)

• মনে রাখবেন যে, এই ত্রৈমাসিকের প্রধান লক্ষ্য হল স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখা, তাই কেবল সক্রিয় থাকার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• সপ্তাহে চার থেকে ছয় দিন 20–50 মিনিট সময় হাঁটা শুরু করুন।
• এই ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে, সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন 25 থেকে 50 মিনিট সময় হাঁটার চেষ্টা করুন।

গর্ভবতী অবস্থায় হাঁটার উপকারিতা(Benefits of Walking While Pregnant in Bengali)

গর্ভাবস্থায় ফিটনেসের জন্য, উল্লেখযোগ্য সময়ের প্রতিশ্রুতি বা ব্যয়বহুল সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় ব্যায়াম করার অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা খুবই পরিচিত, যেমন: আপনি আরও ভাল ঘুমোবেন, আরও ভাল বোধ করবেন এবং কম চাপ বোধ হবে, প্রসবের আগে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই আপনার ওজন বজায় রাখতে পারবেন, সিজারিয়ান সেকশন ও অকাল জন্মের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করবে এবং আপনার শিশুর টাইপ II ডায়াবেটিস-এর ঝুঁকি হ্রাস করতেও সহায়তা করবে।

Tags:

Simple Pregnancy Walking Workouts for Every Trimester in Bengali, Safety Tips During Pregnancy Walking in Bengali, First Trimester Walking Workout -13 weeks in Bengali, Second Trimester Walking Workout -13-25 weeks in Bengali, Third Trimester Walking Workout - 26-40 weeks in Bengali, Benefits of Walking While Pregnant in Bengali