গর্ভাবস্থায় কুইনোয়া: উপকারিতা এবং নির্দেশিকা | Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in Bengali

কুইনোয়া একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এতে প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি রয়েছে। তবে গর্ভবতী মহিলারা, এটি উপকারী এবং নিরাপদ কিনা তা নিয়ে স্থির নয়।

এখানে গর্ভাবস্থায় কুইনোয়া খাওয়া নিয়ে একটি বিশ্লেষণ দেওয়া হলো।

গর্ভাবস্থায় কুইনোয়া খাওয়া কি নিরাপদ? (Is Quinoa safe to eat during pregnancy in Bengali)

পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা এই বিষয়ে সম্মত যে, গর্ভাবস্থায় কুইনোয়া খাওয়া নিরাপদ যদি তা পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়। কুইনোয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনযুক্ত নিরামিষ খাবার যাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ যেমন অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রোটিন, মিনারেল এবং ফাইবার রয়েছে। তবে এতে উচ্চ মাত্রায় অক্সালেট রয়েছে। অক্সালেট, আয়রন এবং ক্যালশিয়াম শোষণকে প্রভাবিত করার জন্য বৈশিষ্ট্যযুক্ত। আয়রন এবং ক্যালশিয়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুবই প্রয়োজনীয় পুষ্টি।

কুইনোয়ার বাইরের স্তরটি স্যাপোনিন দ্বারা আচ্ছাদিত, এটি একটি বিষাক্ত যৌগ যা উদ্ভিদকে প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা এবং অনাক্রম্যতা সরবরাহ করে। স্যাপোনিন, মিনারেল ও ভিটামিন শোষণেও সাহায্য করে এবং এটি বিষাক্ত বৈশিষ্ট্যযুক্ত যা অতিরিক্ত খাওয়া হলে, এটি দ্বারা মানুষ প্রভাবিত হতে পারে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র বাইরের প্রলেপেই থাকে। সুতরাং, রান্না করার আগে কুইনোয়া ভালভাবে ধুয়ে এটিকে বর্জন যেতে পারে।

তাহলে, গর্ভাবস্থায় কুইনোয়া খাওয়া নিরাপদ, তবে এটি অবশ্যই পরিমিত পরিমাণে খাওয়া এবং রান্না করার আগে ভালোভাবে জল দিয়ে ধুয়ে ফেলা উচিৎ। বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার এটি খাওয়ার পরামর্শ দেন।

কুইনোয়া-এর পুষ্টিগুণ (Quinoa nutritional value in Bengali)

100 গ্রাম রান্না করা কুইনোয়ার পুষ্টির মাণ নিম্নরূপ:

• এটি বার্লি এবং ভুট্টার মতো, সিরিয়াল-এর চেয়ে 16% বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে। এটিতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। সুতরাং, এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস। এটি বিশেষ, কারণ ভেষজ খাবারগুলিতে সাধারণত লাইসিন, হিস্টিডিন এবং মেথিওনিন-এর মতো অ্যামিনো অ্যাসিড-এর অভাব থাকে।
• রান্না করা কুইনোয়ার 10% এরও বেশি হলো ফাইবার। কুইনোয়াতে উপস্থিত ফাইবার-এর প্রায় 90%-ই হলো অদ্রবণীয় ফাইবার।
• এতে উপস্থিত কার্বোহাইড্রেট মাত্রা 21%। যেহেতু, এটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স স্কোর 53-এর কম, তাই এটি রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে না।
• এতে 2 গ্রাম-এরও কম ফ্যাট উপাদান রয়েছে।
• রান্না করা কুইনোয়াতে ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, কপার, আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম ও ফোলেট-এর মতো ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে।

গর্ভাবস্থায় কুইনোয়ার উপকারিতা (Benefits of quinoa during pregnancy in Bengali)

এটি প্রোটিনের একটি বড় উৎস। গর্ভাবস্থায় প্রোটিন অপরিহার্য কারণ তা শিশুকে স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি পেতে সহায়তা করে এবং শিশুর অনাক্রম্যতা উন্নত করতে অ্যান্টিবডি সরবরাহ করে। এটি গর্ভাবস্থায় একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজনীয়তা।

কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে অদ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে যা দ্রবণীয় ফাইবার-এর চেয়ে ভাল। এটি বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলাদের কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যার সমাধান করতে সহায়তা করে।

কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ সরবরাহ করে যা ভ্রূণের মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপের জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে। তাছাড়া, এটি গর্ভবতী মাকে উজ্জীবিত থাকতেও সাহায্য করে। কার্বোহাইড্রেট, গর্ভাবস্থার প্রথম মাসগুলিতে শিশুর বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ফোলেট সরবরাহ করে।

জিঙ্ক, অকাল জন্মের ঝুঁকি কমায়। শিশুকে বেশী মাত্রায় অক্সিজেন সরবরাহের জন্য আয়রন-এর প্রয়োজন হয়। ম্যাঙ্গানিজ শিশুর হাড় এবং কার্টিলেজ-এর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। ফোলেট শিশুর বিকাশের জন্য এবং জন্মগত অক্ষমতা এড়ানোর জন্য অপরিহার্য।

গর্ভাবস্থায় কোনটি খাওয়া নিরাপদ - পুনরায় গরম করা, নাকি কাঁচা কুইনোয়া? (Which one is safe to eat during pregnancy - reheated or raw quinoa in Bengali)

ভালোভাবে ধুয়ে ফেললে কাঁচা কুইনোয়া খাওয়ার কোনও ক্ষতি নেই, তবে রান্না না করা কুইনোয়ার স্বাদ একেবারেই ভালো নয়। কুইনোয়াতে উচ্চ মাত্রায় ফাইবার এবং অপরিবর্তিত প্রোটিন রয়েছে। এটি পেটে গ্যাস গঠন এবং পেট ফুলে যাওয়ার কারণ হতে পারে। অঙ্কুরিত কুইনোয়া গ্যাস গঠনের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং হজম করাকে সহজ করে তোলে।

গর্ভাবস্থায় পুনরায় গরম করা কুইনোয়া খাওয়াও নিরাপদ। আপনি এটি মাইক্রোওয়েভ-এ বা ওভেন-এ বা স্টিমার-এ পুনরায় গরম করতে পারেন। পুনরায় গরম করা কুইনোয়া শীঘ্রই শুকিয়ে যেতে পারে, তাই পুনরায় গরম করার পরেও, এটি যাতে আর্দ্র এবং নরম থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি এতে কিছুটা জল ছিটিয়ে দিতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় কুইনোয়া ব্যবহার করে বিভিন্ন রেসিপি (Recipe ideas using quinoa during pregnancy in Bengali)

• প্রাতঃরাশের সিরিয়াল হিসাবে কুইনোয়া একটি ভাল বিকল্প। এটি দুধে সেদ্ধ করুন এবং হয়ে গেলে এটিকে আরও স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু করতে এতে বাদাম, এবং তাজা কাটা ফল যোগ করুন।

• আপনি ভারতীয় পোলাও, ধোসা, স্যালাড ইত্যাদি সহ সমস্ত চালের রেসিপি-গুলিতে কুইনোয়া ব্যবহার করতে পারেন। কুইনোয়া পোলাও-এর জন্য, একটি প্রেসার প্যানে তেল গরম করুন। তাতে মশলা, পেঁয়াজ এবং টমেটো দিন এবং তারপরে শাকসব্জী কেটে নিন, বিশেষত গাজর, সবুজ মটর ও আলু। তারপর এতে আদা রসুন বাটা, সবুজ মরিচ (বা মরিচ গুঁড়ো) এবং লবণ যোগ করুন। তারপর এতে ধুয়ে, শুকিয়ে নেওয়া কুইনোয়া যোগ করুন। এক কাপ কুইনোয়ার জন্য, দেড় কাপ জল দিন। কুকারের ঢাকনা বন্ধ করুন এবং দুটি হুইসেল দিয়ে আঁচ বন্ধ করুন।
• কুইনোয়া ধোসার ব্যাটার প্রস্তুত করতে দুই কাপ কুইনোয়া, এক চতুর্থাংশ উড়দ ডাল এবং এক চা চামচ মেথি বীজ ভিজিয়ে রাখুন। এটি দুই থেকে তিন ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন। তারপর খুব নরম ব্যাটার হিসেবে পিষে নিন এবং তা দিয়ে ধোসা তৈরি করুন।
• আপনি এটি জাপানি সুশি বা চাইনিজ ফ্রাইড রাইস বানানোর ক্ষেত্রেও ব্যবহার করতে পারেন।
• একটি তাজা শাকসব্জী যুক্ত স্যালাডে অঙ্কুরিত কুইনোয়া যুক্ত করুন - প্রাতরাশের ক্ষেত্রে এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
• কুইনোয়া স্টার ফ্রাই, রাতের খাবারের ক্ষেত্রে একটি ভালো পছন্দ।

কুইনোয়া হলো একটি বহুমুখী উপাদান এবং এটি অনেক রেসিপি-তেই ব্যবহার করা যেতে পারে।

এটি অনেকগুলি স্বাস্থ্যগত উপকারিতাসহ একটি গোটা শস্য। পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে, গর্ভাবস্থায় এটি খাওয়া স্বাস্থ্যকর।

References

1. Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E. 2010. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain.

2. Busso D, González A, Santander N, Saavedra F, Quiroz A, Rivera K, González J, Olmos P, Marette A, Bazinet L. 2023. A Quinoa Protein Hydrolysate Fractionated by Electrodialysis with Ultrafiltration Membranes Improves Maternal and Fetal Outcomes in a Mouse Model of Gestational Diabetes Mellitus. Mol Nutr Food Res.

Tags

Is Quinoa good in pregnancy in Bengali, Quinoa nutritional value in Bengali, What are the benefits of Quinoa during pregnancy in Bengali, Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in English, Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in Hindi, Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in Tamil, Quinoa During Pregnancy: Benefits & Guidelines in Telugu